Күчтүү бицепс жана темир ичегилерден айырмаланып, моюн ар дайым көз алдында. Демек, жакшы сордурулган, бул ар кандай аба ырайында сиздин физикалык өнүгүүңүздү көрсөтөт. Албетте, күчтүү моюн сулуу. Мындан тышкары, анын булчуңдары сизди көптөгөн жаракаттардан сактайт. Мойнуңузду күчтүү кылуу оңой. Көнүгүүлөр көп энергияны талап кылбайт жана машыгуунун аягында бир нече мүнөткө жасаса болот.
Ал зарыл
- Сүлгү
- Гимнастикалык отургуч
- Салмактуу туулга кур.
- Гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Салмак менен иштөөнү баштаардан мурун, жылынуу жасаңыз. Денеңиздеги башка булчуңдар сыяктуу моюн булчуңдары да көнүгүү жасоодон мурун кызып турушу керек. Жатын моюнчасынын омурткасы эң аз корголгон болгондуктан, өтө кылдаттык менен иш алып баруу керек. Жылытуу көнүгүүлөрү жөнөкөй. Булар - башты оңго жана солго, алдыга жана артка, жан-жакка бурулуу. Бардык ысытуу көнүгүүлөрүн жулкулдабай, жай аткарыңыз.
2-кадам
Күрөш көпүрөсүндө туруңуз. Баштын арткы бөлүгүнөн чекесине чейин этияттык менен жылдырыңыз. Баштын арткы тарабына оодарылып жатканда, моюндун арткы булчуңдары өтө күчтүү созулуп жатат. Бир тегиздикте катуу кыймылдаңыз, кыйшайбай жана бурулбаңыз. Бул көнүгүү көп концентрацияны талап кылат. Туруктуулукту камсыз кылуу үчүн, бутуңузду далыңыздын туурасына же бир аз кененирээк коюңуз.
3-кадам
Чекеңизди жана манжаларыңызды жерге коюңуз. Чекесинен таажыга чейин жылдырыңыз. Бул машыгууда коопсуздук чаралары мурунку машыгуудагыдай эле. Туура аткаруу техникасын өздөштүргөндөн кийин, гантелдерди көтөрүп алсаңыз болот. Көнүгүүнү аткарууда гантелдерди көкүрөк деңгээлинде кармоо керек.
4-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Сулуу сүлгү алып барыңыз. Аны башыңызга ороп, учтарын оң колуңузга алыңыз. Сол кол курда же эркин түшүрүлөт. Артыңызды түз кармаңыз. Оң колуңуздун каршылыгын жеңип, башыңызды солго бүгүңүз. Моюндун экинчи тарабын кайталаңыз.
5-кадам
Салмактуу туулга кийиңиз. Капталда отургучта жат. Ийиндер отургучтун четине таянат, баш эркин ылдый салаңдайт. Катуу тик учак менен башыңызды ылдый жылдырып баштаңыз. Башыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Андан кийин акырындык менен башыңызды ийинге чейин жогору көтөрүңүз. 6-8 жолу кайталап, капталдарын алмаштырыңыз. Үч ыкманы жасоо жетиштүү. Бурулуштардан жана кыймылдын четтөөлөрүнөн сактаныңыз. Көздөр алдыга тике карап турушу керек. Өтө көп салмак менен иштебеңиз, мындай учурда сиздин кыймыл-аракетиңиз тегиз болбойт.
6-кадам
Артыңызды отургучта жатып алыңыз. Ийиндер отургучта жатып, баш четинен чыгып, эркин кыймылдай алат. Салмактуу шлемди жөнөкөй штанга куймак же жиналма гантел менен алмаштырса болот. Салмакты чекеңизге коюп, колуңуз менен көтөрүңүз. Башыңызды 45 градустан ашык эмес ылдый түшүрүңүз, андан кийин ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жеткирүүгө аракет кылып, жогору көтөрүңүз. 6-8 жолу кайталаңыз. Андан кийин ашказанга оодарыңыз. Салмакты баштын арт жагында кармаңыз. Ошол эле 6-8 кайталоону аткарыңыз. Салмак көтөрүү техникасы мурунку салмак көнүгүүлөрүндөй.
7-кадам
Мойнуңуздун булчуңдарына күч көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин сөзсүз түрдө созулуп кетиңиз. Алаканыңыз сол кулагыңызга тийип тургандай кылып оң колуңуз менен башыңызды кармаңыз жана булчуңдарда чыңалуу сезими пайда болгончо башыңызды оң далыңызга тартыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн карама-каршы ийинди бир аз ылдый түшүрсө болот. башка тарабына кайталап. Сиздин мойнуңуздун арткы булчуңдары үчүн да ушундай созулууну жасаңыз. Бул стрессти компьютерде көп иштегендер дагы колдонсо болот.
