Сымбаттуу жана чымыр денелүү болсо, эркек алда канча жагымдуу көрүнөт. Ар бир күчтүү жыныстын өкүлү майдын ашыкча катмарын кетире алат, бул үчүн сизде каалоо жана максат гана болушу керек: денеңизди сулуу кылуу.
Прессти насостоо үчүн классикалык көнүгүүлөр
Ич майын спорт залда же үйдө көнүгүү жасап тазаласаңыз болот. Биринчи учурда, сиз өзүңүз көнүгүүлөрдүн комплексин иштеп чыксаңыз болот же машыктыруучудан жардам сурасаңыз болот. Курсактын булчуңдарын насостоо үчүн ар кандай тренажерлорду жана машиналарды колдонуңуз - канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук жакшы натыйжа болот.
Үйдө жүргүзүлө турган пресстин булчуңдарын насостоо үчүн классикалык көнүгүү - тулкуларды жерге жатып абалда көтөрүү. Ошол эле учурда, колдоруңуз башыңыздын артында же көкүрөгүңүздө болушу керек, эгерде сизге бул көнүгүүнү жасоо өтө кыйын болсо, алгач өзүңүзгө колуңуз менен жардам бериңиз - аларды дененин кыймылына шайкеш келтирип көтөрүңүз жана түшүрүңүз. Буттар түз болушу керек, аларды жерден көтөрбө. Ар бири 20-30 кайталоодон турган бир нече комплект жасаңыз. Тренингдин баштапкы этабында кайталоонун санын кыскартууга болот, кийинчерээк - көбөйтүүгө болот, бардыгы сиздин жеке физиологиялык мүнөздөмөлөрүңүзгө байланыштуу.
Экинчи классикалык абс-көнүгүү биринчисиндей эле техникада аткарылат. Эми гана дененин жогорку бөлүгү кыймылсыз болуп, бутуңузду көтөрүп, түшүрүңүз. Ыкма жолдору дагы өз-өзүнчө аныкталат, бирок булчуңдарды жетиштүү изилдөө үчүн ар биринде кеминде үч, 15-30 кайталоо же андан көп болушу керек.
Прессти насостоо боюнча жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү фитнес деңгээлине жараша анын көтөрүлүү бурчун акырындык менен жогорулатып, жантайыңкы тактада жасоого болот.
Рим отургучунун симуляторундагы көнүгүүлөр
Спорт залында колдонууга боло турган Рим отургучунун симулятору ичеги-карындарды сордуруп, курсактан арылтууда эффективдүү. Ошентип, тренажердун отургучунда отуруп, колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз, бутуңузду роликтерде туруңуз. Терең дем алып, демиңизди кармаңыз, тулку боюңузду бир аз жамбаштан ылдый түшүрүңүз. Алга ийилүү: башты жана ийиндерди горизонталдан 30-60 градуска көтөрүү, дем чыгаруу.
Көнүгүүнүн башында турганда, бир нече секундага абалыңызды оңдоңуз, ошол эле учурда ич булчуңдарын дагы күчөтүңүз. Андан кийин демди чыгарып, өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү жай темп менен аткарыңыз, 3-4 комплектти толуктаңыз, ар бири 10-20 кайталанып. Бул көнүгүүнүн туура техникасы боюнча машыктыруучудан кеңеш сураңыз.
"Рим креслосунда" дене көтөрүү менен гана чектелбестен, омуртканын огу боюнча жарым бурулуштарды да жасай аласыз, бул бокстан коргонуу кыймылын эске салат.
Ичтеги ролик көнүгүүлөрү
Ичтин ролиги ич булчуңдарын иштеп чыгуунун натыйжалуу куралы болуп саналат. Аны менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот, мисалы: жерде туруп денени баштапкы абалынан алдыга жылдыруу. Көнүгүү жасоо үчүн ролик туткаларын кармаңыз. Жерде туруңуз, бүгүлүп, буттарыңыз - түз, чогуу. Роликти жерге коюңуз, денеңиздин салмагын түз кол менен жылдырыңыз. Акырындык менен түздөлүп, алдыга умтулуңуз. Мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегин сезгенде, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3-4 комплектте 10-30 жолу кайталаңыз. Сиз көнүгүүнүн жеңилирээк нускасын колдоно аласыз, баштапкы абалынан баштап - тизеңизде машыгасыз. Көйгөйлөрүңүздү бекемдөө үчүн, роликти денеңизден диагональ менен жылдырыңыз.
Кийинки көнүгүү: эгерде жабдылган болсо, бутуңузду ролик туткаларына же педальдарга коюңуз. Колуңузду колдонуп, ылдый каратып, полго параллель туруңуз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, роликти жылдырыңыз. Көнүгүүнү мурунку учурдагыдай эле жолу кайталаңыз.
