Күчтүү жана айкелдүү квадраттар чыныгы спортчулардын айырмалоочу белгиси. Эгерде сиз профессионалдык спорт менен алектенбесеңиз дагы, өнүккөн алдыңкы сан сөөктөрү карама-каршы жыныстагы аялдарга сөзсүз таасир калтырат. Квадрицепс - бул төрт баштан турган чоң булчуң тобу: түз ичеги, каптал, ортоңку жана ортоңку ортоңку булчуңдар. Төмөнкү көнүгүүлөр аларды өнүктүрүүгө жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Ийиндерине штанга менен отуруп туруу буттарда жайгашкан дээрлик бардык булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Штанга ийиндин деӊгээлинде турушу үчүн, электр стойкасынын стеллаждарынын арткы жагына туруңуз. Кабыкты кенен карманыңыз да, арткынын трапеция булчуңуна коюңуз. Андан кийин стойкадан алысыраак кадам таштаңыз, туруктуу абалга жетүү үчүн бутуңузду кеңири жайыңыз. Буттарыңызды тизе муундарында бир аз бүгүп, көнүгүүнүн башында туруп, аларды аягына чейин түздөбөңүз. Мүмкүн болушунча тереңирээк отуруп алыңыз. Саныңыз музоо булчуңдарыңызга тийгенде же ыңгайлуу кыймылга жеткенде, тескери кыймылды баштаңыз.
2-кадам
Квадраттарды куруунун дагы бир натыйжалуу көнүгүүсү - бул штанга менен ийилүү. Бирок, жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу болбойт: көнүгүүнү ийгиликтүү аяктоо үчүн салмак менен иштөө чеберчилиги керек. Алгачкы машыгуу учурунда машыктыруучунун же жардамчынын катышуусунда скакальт жасоо жакшы. Тилкени ийин курунун бүгүлгөн жериндеги дельтоиддик булчуңдарга жайгаштыруу керек. Аны билектериңизди кайчылаштырып жанынан бекемдеңиз. Табигый ийри сызыкты сактап жатып, далыңызды тегеректөөдөн этият болуңуз. Штанганы текчелерден алып, кыймылда эркин болуу үчүн алдыга бир кадам таштаңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу техникасы мурункусун кайталайт.
3-кадам
Barbell lunges сиздин квадраттарды калыптандырууга, аларды томпок жана тондуу кылууга жардам берет. Баштапкы позиция биринчи көнүгүүнүн баштапкы абалын кайталайт: штанганы арткы трапеция булчуңуна коюп, тилкени кеңири кармагыла жана электр алкагынан бир аз алыстагыла. Бутуңуз менен кенен кадам таштаңыз жана ага отуруңуз. Алдыңкы буттун тизеси алдыга чыкпай, түздөн-түз буттун үстүндө болушу керек. Экинчи тизеңизди жерге тийгизбей бир нече сантиметр алыстыкта бүгүңүз. Көнүгүүнүн аягында тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин коргошун бутту өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
