Жука моюнду жашыра албайсыз: дененин бул бөлүгү ар дайым көз алдында. Моюндун күчтүү булчуңдары жөн гана сулуу эмес. Күчтүү булчуңдар омуртканын аялуу бөлүгү болгон моюнчасын кошумча коргоону камсыз кылат. Булчуңдары жакшы, бирок сымбаттуу моюну кызыктай көрүнөт. Бир сөз менен айтканда, моюн булчуңдарын насостош керек, бирок аны кантип туура жасаш керек?
Зарыл
- Сүлгү
- Жарым чыгарылган топ
- Гимнастикалык отургуч
- Салмактар (штанга же бүктөлүүчү гантель үчүн куймак)
Нускамалар
1 кадам
Салмак менен иштөөнү баштаардан мурун сөзсүз жылыныңыз. Жылуу булчуңдар стрессте жакшы жооп берет, ошондой эле омуртканын жогорку бөлүгүнүн жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Моюнга ысытуу көнүгүүлөрү: * Башты оңго жана солго буруу.
* Баш оң ийинге, андан кийин солго ийилет.
* Баш артка жана артка эңкейет. Бардык жылытуу көнүгүүлөрү жай жана кылдаттык менен жасалышы керек.
2-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Сүлгүнү узунунан өйдө түрүңүз. Храмдарыңыздын деңгээлинде аларды башыңызга ороп коюңуз. Курда сол кол. Сүлгүнүн учтарын оң колуңуз менен кармап, бекем тартыңыз. Оң колуңуздун каршылыгын жеңип, акырын башыңызды солго кыйшайтыңыз. 8-10 эңкейиш жасаңыз. башка тарабына кайталап.
3-кадам
Гимнастикалык отургучта чалкаңызда жатып, далыңызды отургучка коюп, башыңызды четинен чыгарып туруңуз. Маңдайыңызга оордук келтирип, башыңызды көтөрүп, түшүрүңүз. Баш 45 градустан ашпай, ылдый жылып, ээк көкүрөккө тийип турушу керек. Көнүгүүнү 10-12 жолу жасаңыз.
4-кадам
Ашказанга оодарыңыз. Салмакты башыңыздын артына коюп, мойнуңуздун арткы булчуңдарына көнүгүүнү кайталаңыз. Колдор салмагы менен иштөөгө жардам бербеши керек, салмагы тайып кетпеши үчүн гана кармайт. Эч качан өтө оор салмакты колдонбоңуз. Бул моюн омурткасында кошумча стресс жаратып, кыймыл-аракетти жулкунуп аткара тургандыгыңызга алып келет. Салмак ушундай болушу керек, сизде ыңгайлуу 3-4 комплект 6-8 жолу.
5-кадам
Жарым дефляцияланган топту алыңыз. Аны башыңыз менен дубалдын ортосуна кысыңыз. Моюн булчуңдарыңызды кыскартып, топту дубалга түртүп көрүңүз. Топтун абалын өзгөртүү менен, сиз мойнуңуздагы бардык булчуңдарды иштей аласыз.
6-кадам
Салмак менен иштөөдө сиздин кыймыл-аракеттериңиз жай же орто, эч кандай учурда тез болбошу керек. Бир калыпта кыймылдаңыз, жулкунбаңыз. Бардык кыймылдар тик же горизонталдуу тегиздикте катуу жүргүзүлөт. Оңго же солго олуттуу бурулуштардан алыс болуңуз. Түз карап. Булчуңдардын иштешин сезүүгө аракет кылып, ашыкча күч келтирбеңиз. Чарчап же ооруганда эле спорт менен машыгууну токтотуңуз.
