Бутту сунуу - бул ар кандай машыгуу программасынын маанилүү бөлүгү. Бул денени ийкемдүү кылат, абалды жакшы кармайт жана байламталардын жана булчуңдардын жабыркашын азайтат. Туура сунуу муундарды бекемдеп, кыймылдуу кылат. Ошентип, буттун булчуңдарын кантип тезирээк сунса болот?
Ал зарыл
- - төшөнчү;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Сунуп баштоодон мурун, жылуу керек. Болбосо, сизге керектүү амплитуда менен көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу кыйынга турат. Жылытуу үчүн, тебүү, секирүү, ийилүү же машыгуу велосипединде педаль. Мунун бардыгы кан айланууну жакшыртууга жардам берет, тиешелүүлүгүнө жараша булчуң ткандарына кычкылтек жеткирилет.
2-кадам
Биринчи көнүгүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Ал үчүн жерге килем төшөп, чалкаңызга жатып, бутуңузду бириктирип, өйдө көтөрүп, түз кармаңыз. Ыңгайсыздыкты сезмейинче бутту жай жайып баштаңыз. Жарым мүнөт ушул абалда болуңуз, эс алыңыз. Буттар аздыр-көптүр көнүп калгандан кийин, бутту узартуунун амплитудасын көбөйтүңүз.
3-кадам
Алдыңызга отургучту коюп, аркаңызга түз, сунулган бутту коюңуз. Мүмкүн болушунча алдыга эңкейип, аркаңызды жаап койбоңуз. Позаны кулпулап, андан кийин экинчи буту менен бирдей кылыңыз. Бул көнүгүү белиңизди жана тарамышыңызды сунат. Эгер буттарыңызды бийик көтөрө албасаңыз, анда отургучту колдонуңуз же отургучтун артына эмес, бутуңузду отургучта кармаңыз. Бийиктикти акырындык менен көбөйтүңүз.
4-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Бир бутту түздөп, жай көтөрө баштаңыз, аны мүмкүн болушунча өзүнө жакыныраак тартыңыз. Эгер бутуңузду ашыкча салмакта кармоо кыйынга турса, аны сан же музоо туткасынан кармасаңыз болот. Мындай учурда тизени бүгүүгө болбойт, көнүгүүнү экинчи буту менен кайталаңыз.
5-кадам
Килемчеге тизеңизди бөлүп, бутуңузду бириктирип отуруңуз. Артыңызды түздөп, ашказаныңызды тартыңыз, акырындык менен алдыга бүгүлүп, ички саныңыздагы ооруну сезгенге чейин. Түздөнүп, тизеңизди жерге тийгизип тургандай кылып мүмкүн болушунча жайганга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Туруп, денеңизди тик тургузуп, бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз (мүмкүн болушунча), абалды оңдоңуз. Ошол эле учурда, экинчи бут түз бойдон калышы керек (тизеңизге бүгүп албаңыз). Ушул абалды кармоону улантып жатып, түздөлгөн буттун тизеси полго жакындап же тийип турушу үчүн жай отуруңуз. Экинчи бутту кайталаңыз, бул жамбаш жана балтыр булчуңдары үчүн эң сонун созулуп жатат.
