Заманбап адамга мүнөздүү күнүмдүк стресс жана шашылыштык эртеби-кечпи уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Эгер сиз уктай албай кыйналсаңыз, кечинде йога сеанстарын, анын ичинде бир катар атайын асаналарды колдонуп көрүңүз.
Эмне үчүн уйку бузулат
Баарынан мурда, ден-соолугуңузду кылдаттык менен карап, уйкусуздуктун себебин табууга аракет кылуу керек экендигин белгилей кетүү керек. Эгерде сиз аны менен кошо башка тынчсыздандыруучу белгилерди байкасаңыз, анда доктурга кайрылууңуз керек, анткени уйкунун бузулушу ооруга байланыштуу болушу мүмкүн.
Дагы бир жалпы себеп, атап айтканда, майлуу жана оор тамактын уктаар алдында көп болушу. Кечки рационуңузга көбүрөөк жеңил тамактарды кошууга аракет кылыңыз: жаңы жашылчалар, кайнатылган же бышырылган ак куштун эти, айран. Мындан тышкары, кечки тамакты уктаар алдында жебеш керек, денеңизге бир аз эс берип, тамак сиңирүү керек.
Эгер көйгөйлөр жашоо ритми менен так байланыштуу болсо, анда кечинде йога сабактары жана ой жүгүртүү ден-соолукту чыңдаганга жардам берет.
Кечки асаналардын комплексин башталгыч адам да чече алат, эң башкысы, аларды ишке ашырууда ыңгайсыздыктарга жол бербөө, өзүңүздү жана денеңизди угуу. Эгерде биринчи жолу кыйын болсо, кайталоонун санын азайтыңыз. Көп күч жумшабаңыз, тапшырмаларды бир калыпта жана жай аткарыңыз, анткени терең уйку ырахаттануу менен жана стресссиз аткарылган йога сеансынан кийин болот.
Кечки сабакка кандай асаналар кириши керек
Окуу бөлмөсүн иретке келтирип, көңүлдү эч нерсе алаксытпашы керек. Аймакты алдын-ала желдетип туруңуз, анткени таза аба йога сессиясынын ийгиликтүү бөлүгү. Сабактан жана кечки душтан кийин дароо төшөккө жатуу үчүн төшөгүңүздү алдын ала даярдаңыз.
- Алгач акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алышыңыз керек. Ал эми бул үчүн эң мыкты асана - Падмасана, же лотос позициясы. Үйрөнчүк адам үчүн лотостун абалы өтө эле татаал болушу мүмкүн, андыктан аны жарым лотос же жөн эле арткы түз отурган ыңгайлуу отургуч менен алмаштыра аласыз. Сезимдериңизди байкаңыз, ыңгайсыздыкты сезбей турган абалды табыңыз. Сиз тапкан ыңгайлуу абалда бир-эки мүнөт терең жана тегиз дем алыңыз. Бөтөн ойлорго алаксыбоого аракет кылыңыз. Медитация үчүн атайын музыканы же үндөрдү кошсоңуз болот.
- Андан кийин Ardha Matsyendrasana I, же бурмалоо. Эки бутту түздөн-түз аркаңыз менен түздөңүз. Сезимге бир аз көнүп алыңыз, андан кийин сол бутуңузду бүгүп, музоо булчуңу санга, тизеге жерге "жабышып" калат. Бутту сунуп, аркасы менен жерге басат. Оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңуздун артына койсоңуз, сол томуктун сыртынан караңыз. Сол колуңузду тизеңизге, оң жагыңызды артыңызга коюп, акырын оңго буруңуз. Бул абалды 4-5 жолу кармаңыз. Сол жакка кайталаңыз.
- Кийинки жасалышы мүмкүн Пашчимоттанасана - алдыга ийилгендер. Биз түз отурабыз, буттар алдыга сунулган, байпактар жакшы формада жана өзүбүзгө карай сунулуп жатабыз. Жамбаш муундан сунуп, омуртканы сунуп, буттарыбызды колубуз менен кармашып, акырын ылдый түшөбүз. Бул көнүгүүдөгү эң негизгиси - белиңизди бүгүп албаңыз! Эгер ылдый ийиле албасаңыз, эч нерсе болбойт, негизгиси туура техниканы сактоо керек. Ичти көкүрөгүңүзгө эмес, бутуңузга басканга аракет кылуу керек. 4-5 дем алуу үчүн жантайып туруңуз.
- Андан кийин Апанасана - жатып жатып көкүрөккө тизе. Бутту сунуп, чалкаңызда жатыңыз. Дем алганда, бир бутту бүгүп, көкүрөккө кысыңыз, бир нече секунда кармоңуз жана дем менен бутту жерге жаткырыңыз. Экинчи жагынан кайталаңыз. Шашпаңыз, жай темп менен жүрүңүз жана демиңизди байкаңыз. Ар бир бутка 3-4 жолу кайталаңыз. Андан кийин, эки бутту көкүрөгүңүзгө кысып, 4-5 жолу ушул абалды карманыңыз.
- Supta Baddha Konasana же көпөлөктүн позасы мурунку асананын мыкты уландысы болот. Жаткан абалынан бутту бириктирип, аларды бекем кысып, перинейге мүмкүн болушунча жакын тартып, тизелерди мүмкүн болушунча ылдый жерге ылдый түшүрөбүз, бирок чыңалуу жана ыңгайсыздык жок. Бул асанада 4-5 дем алабыз. Биз аны этияттык менен таштап коёбуз - акырындык менен тизелерибизди алып келип, буттарыбызды түздөңүз.
- Баласану - Биз баланын позасына жылып барабыз. Бутуңузду саныңызга алып келип, тизеңизге жай отуруңуз. Чекеңизди жерге коюп, алдыга эңкейиңиз. Колдорду алдыга жайып, же артка тартып, дененин капталдарына, алаканга көтөрүп койсо болот. Бул абалда 5-6 дем алуу үчүн бир калыпта жана жайбаракат дем алабыз.
- Шавасана көпчүлүк асана комплекстеринин акыркы позасы; бул эс алдыруучу көнүгүү. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Буттар ийиндин кеңдигинде, колдору ар кандай багытта бир аз сунулган. Эң ыңгайлуу абалды табууга аракет кылыңыз, жагымсыз сезимдерди сезбөө керек. Көзүңдү жум. Дененин, булчуңдун бардык булчуңдарын эс алдырыңыз. Демейдегидей темп менен тынч жана тегиз дем алыңыз. Савасанада 5-10 мүнөт сарптаңыз. Андан өтө жылмакай чыгуу керек: манжаларыңызды колуңузга, андан кийин бутуңузга салаңыз. Колдоруңузду жогору көтөрүңүз. Андан кийин бутуңузду жана колуңузду бүгүп, оң жагыңызга оодарыңыз. Көзүңүздү ачпай, ыңгайлуу абалда жай отуруңуз. Бир нече мүнөт отуруп, көзүңүздү тегиз ачыңыз.
Асаналардын тизмеси сиз кармана турган, же денеңизге ыңгайлаштырылган сунуш. Аны кунт коюп угуңуз жана кечки асаналардын жеке топтомун түзүңүз.
