Ичтин көнүгүүлөрү эң натыйжалуу ич көнүгүүлөрү деп эсептелет. Түпкүлүгүндө, буроо - бул пресстин кайсы бөлүгү сорулуп жаткандыгына байланыштуу, дененин тигил же бул бөлүгүн ритмикалык көтөрүү жана түшүрүү.
Классикалык кранчтар: башталышы
Фитнес машыктыруучулары ичтин карын бөлүгүнүн үч түрүн ажыратышат. Булар жогорку, төмөнкү жана жантайыңкы абс (ичке карын булчуңдары). Белгилей кетүүчү нерсе, классикалык бурулуштар жана алардын туундулары бир нече жуманын ичинде курсак булчуңдарын көбөйтүп жибериши мүмкүн. Бирок, ийгиликтин негизги фактору дагы деле болсо сабактарды баштаардан мурун эле “кургатуу”.
Пресс үчүн көнүгүүлөр жөнүндө айта турган болсок, алдын-ала "кургатууну" же жөнөкөй айтканда, курсактан ашыкча майды кетирүүгө мүмкүндүк берген катуу протеин диетасын четке кагууга болбойт. Бул сөзсүз түрдө жасалат, ошондо сордурулган пресс көзгө көрүнөт.
Таң калыштуусу, бир нече күн, бир нече ай бою басма сөздө иштесе дагы, адам дагы деле болсо натыйжасын көрө албай калышы мүмкүн. Майдын астындагы пресс күчтүү жана үйлөтүлгөн болот, бирок майлуу "жаздыкчанын" астында жөн гана көрүнбөйт.
Өйдө, ылдый жана кыйгач басуу үчүн бурамалар
Классикалык кружкалар чалкаңызда жаткан баштапкы абалынан аткарылат. Колдорду башыңыздын артына бүктөп, ийип, алаканыңыз менен ибадатканаларда кармоого же көкүрөккө бүктөөгө болот. Дем чыгарганда, буралган (демек, аталышы) артка түз же ийилген тизеге көтөрүлүшү керек. Эң башкысы көнүгүүнү ритмикалык түрдө жасоо, толук түшүп кетпөө, ээк менен көкүрөктүн ортосундагы аралыкты муштум менен сактоо.
Ошентип, жогорку пресс насостук. Көнүгүүнү эффективдүү кылуу үчүн көбүнчө кетлелл, дененин барлары сыяктуу салмактар колдонулат. Үйдө спорттук шаймандарды жөнөкөй суу же кум бөтөлкөлөрү менен алмаштырса болот.
Төмөнкү басуу үчүн кранчтар ошол эле ийкемдүү абалдан аткарылат, ушул жолу гана колдор дененин боюна жайгашып, буттар жамбаш менен кошо көтөрүлөт. Жамбашты алыска көтөрүү сунушталбайт, бутту жана бир аз жамбашты көтөрүү жетиштүү. Бутту жогору жактан кармап, үчкө чейин санап, бутту жай түшүрүңүз. Буттарды толугу менен түшүрбөө жана кайра көтөрбөө сунушталат.
Жүктү көбөйтүү үчүн түз буттары бар нерсени манжалардын манжаларына жакыныраак кармоо сунушталат. Көбүнчө мындай максаттар үчүн фитбол же чоң резина тоголокчолор колдонулат. Ошентип, кошумча стресс пайда болот.
Курсактын кыйгач булчуңдары үчүн бурулуштар ошол эле абалдан, чалкадан жатып, колду баштын артына, бутту түз жүргүзөт. Бул жолу денени көтөрүүдө көтөрүлгөн тизеге чыканагы менен диагональ менен тийгизүүгө аракет кылышат. Бурулуштар жана бурулуштар алынат. Сол тизеден оң чыканакка жана тескерисинче.
Жүктү көбүрөөк кылуу үчүн, сиз штанганы кошо алганда, бодибарды же фитболду артыңыздан кармасаңыз болот. Эгерде көнүгүү үй шартында жүргүзүлсө, анда швабранын кадимки туткасы, серпилген топ аткарылат.
