Бөксөлөр эң массивдүү гана эмес, ошондой эле адамдын денесиндеги эң жагымдуу булчуң. Дин кызматкери суктанган гана көздөрдү өзүнө тартып турушу үчүн, аны көнүгүүлөр менен жакшы абалда кармоо сунушталат.
Ал зарыл
- - тулпар;
- - гантелдер;
- - узун экспантер (ийкемдүү тилке).
Нускамалар
1 кадам
Глют менен машыгуу созулуп, ысыгандан башталууга тийиш. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана бутуңузду жерден көтөрбөй терең жерге чалкаңыз. Максималдуу сунууну сезгиче жамбашыңызды артка сунуңуз. Бир нече жай кайталоодон кийин темпти көтөрүп, жигердүү отуруп, эки эсепте туруңуз; андан кийин үч эсепке отуруп, бирден туруп; андан кийин тескерисинче: бир санга кескин отуруп, үчкө жай өсүү. Машыгууңуз оорлошуп баратканда, салмак кошуңуз (ийиндер, гантелдер же эки колуңуздагы жөн гана суу бөтөлкөлөрү үчүн атайын тулпар).
2-кадам
Андан кийин өпкө көнүгүүсүнө өтүңүз. Оң жакка жылаңачтанып алдыга кадам таштаңыз жана бутуңуз менен бөксөңүз тизеңиздин түбүндө чогулуп турушу үчүн ылдый чалкалай бериңиз. Sway. Андан кийин сол буту менен кайталаңыз. Бир бутка кеминде 8 жолу кайталоо сунушталат.
3-кадам
Бутту капталга шилтеп, андан кийин артка, жок дегенде 20-30 жолу кайталоо керек. Глутеус булчуңуна жүк түзүү үчүн, денени толугу менен бекитүү керек, бир гана сан сөөктүн буту иштейт (бут бошоп, манжаңыз ылдый каратылат). Тепе-теңдикти сактоо үчүн таяныч (мисалы, вертикалдуу жайгаштырылган бодибар) болгону жакшы, бирок ага илинбей, жөн гана карманыңыз. Экинчи буту үчүн симметриялуу кайталаъыз.
4-кадам
Тизе чыканак абалындагы көнүгүүлөрдүн комплекси: бир бутуңуз менен 90 градуска селкинчектер (тизе дагы оң бурчка бүгүлөт), жок эле дегенде 20-30 жолу кайталаңыз. Дененин калган бөлүгү кыймылсыз бойдон калат. Симметриялуу экинчи буту менен. Андан кийин тизеңизди түздөп, манжаңызды жерге коюп, түз бутуңуз менен шилтеңиз. башка буту менен кайталап. Бул көнүгүүлөрдү экспантер менен аткаруу натыйжалуу (бир учу селкинчек бутуна бекитилген, ал эми экинчиси кыймылсыз тизеден кармалып турган эластикалык тилке).
5-кадам
Натыйжалуу көнүгүү жамбашка жатуу абалынан, бутту тизеге бүгүп. Жамбашты көтөрүп, денени тизеден ийинге чейин бир сапка сунуп, ушул абалда кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга түшүрүңүз. Жок дегенде 15-20 жолу кайталаңыз.
