Колуңузду жана көкүрөгүңүздү насостоо үчүн узак жана оор машыгуунун кереги жок. Анын үстүнө, ашыкча жана узак көнүгүү катаболизмдин натыйжасында булчуң ткандарын жоготууга алып келиши мүмкүн. Булчуңдарды туура куруу үчүн туура тамактануу, көнүгүү жана шаймандар талап кылынат.
Тамак-аш
Учурдагы салмагыңыздын ар бир килограммына 1 г белок камтылгандай кылып диетаңызды түзүңүз. Денеге белок алуу булчуң массасынын кийинки көбөйүшү үчүн керек. Жаңы жашылчаларды, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, арык эттерди жана майсыз сүт азыктарын көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Курамында кант жана ден-соолукка зыяндуу майлар көп болгон кайра иштетилген тамак-аш азыктарын минималдаштырыңыз.
Кеңири кармагыч баскыч
Колдун жана көкүрөктүн күчтүү булчуңдарын курууга жардам берген биринчи көнүгүү - бул скамейканы басуу. Көнүгүү сиз үчүн максималдуу жүктөм менен аткарылат. 10 жолу кайталап, бир гана жолу жасаңыз, тилкени кеңири кармаңыз. Салмакты эсептеп көрүңүз, ошондуктан 10-кайталоодо сиз колдун булчуңдарында эң көп чарчоону сезесиз. Учурдагы салмак сиз үчүн оңой экендигин сезгенден кийин, аны 10-15% га көбөйтүңүз.
Бицепс үчүн тилкени көтөрүү
Бицепс үчүн штанганы көтөрүү көнүгүүсү (чыканактын бүгүлүшү) күч столунда аткарылат. Штанганы кадимкидей кармоо менен түз отуруп, тизеңизге коюңуз. Штанганы ийинге жеткенче чыканактарыңызды бүгүп көтөрүңүз. Ошол эле учурда, чыканакты артыңызга албаңыз. Тилкени эң жогорку чекитте бир нече секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз. Көнүгүүнү максималдуу салмак менен жасаңыз, бир ыкма менен 10 жолу кайталаңыз. Булчуңдар иштен чыкпай, бардык 10 кайталоону жасаган сайын, салмактын 10-15% ын кошуңуз.
Тар отургуч менен бастыргыла
Кеңири отургуч баскычтан айырмаланып, бул көнүгүү бицепстин артында жайгашкан трицепс ийин булчуңдарын натыйжалуу курат. Көнүгүүнү аткаруу принциби бирдей - максималдуу салмакты колдонуп бир ыкма менен 10 жолу кайталоо. Салмак 10-15% га жогорулайт, анткени ашыкча кол чарчоо жоголот.
Билектерин көтөрүү
Бул көнүгүү бир караганда натыйжасыз сезилиши мүмкүн, бирок билек булчуңдарын жакшы машыктырат. Билектериңизди сыртка буруп, бардагы кадимкидей кармоо менен түз туруңуз. Колуңузду билекке гана бүгүп штанганы көтөрүңүз. Бул көнүгүү, башкалар сыяктуу эле, максималдуу салмагы менен он кайталоонун жыйындысы менен аткарылат. Бул көнүгүүнүн вариациясы - штанганы артыңыздан көтөрүү. Салмагыңызды акырындап көбөйтүүнү унутпаңыз.
Машыгуунун интенсивдүүлүгү
Бул көнүгүүлөрдүн бардыгын күн сайын жасоонун кажети жок, машыгуунун ар бир күнүнөн кийин эки күн эс алууну унутпаңыз. Мындай машыгуу схемасы менен булчуң массасынын эң жогорку өсүшү эс алуу күндөрү болот.
