Дөңгөлөк - бул спорт залда да, үйдө дагы машыктырууга боло турган абдан натыйжалуу курал. Ошондой эле гимнастикалык дөңгөлөк, гимнастикалык ролик же ич дөңгөлөк деп аталат. Чындыгында, бул маанилүү эмес, анткени аны денедеги булчуңдардын көпчүлүгүн өрчүтүүгө болот. Ошентип, дөңгөлөктүн көнүгүүлөрүн кантип жасайсыз?
Ал зарыл
- - гимнастикалык дөңгөлөк;
- - жынысы.
Нускамалар
1 кадам
Тизе бүгүп, гимнастикалык дөңгөлөктү көтөрүп, алдына коюңуз. Түз колуңуз менен снарядга таянып, аны алдыга жылдырыңыз. Ошол эле учурда, денени төшүңүз жерге тийгенге чейин кыйшайтыңыз. Үч-төрт секунд ушул абалда болуп, тескери кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү алгач оор сезилиши мүмкүн, андыктан бутту ар кандай таянычтын астына коюңуз же кыймылдын көлөмүн азайтыңыз. Бул көнүгүүнү 3-4 кайталоодо 10 жолу кайталаңыз. Ошондой эле, албетте, иштеп жатканда ар бир топтомдун санын көбөйтүңүз.
2-кадам
Ашказаныңызда жатып, гимнастикалык роликти колуңузга алып, алдыга тартыңыз. Снарядды басып, түз колуңуз менен өзүңүзгө тарта бериңиз. Эңкейип, жамбашыңызды жерден көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Ошондой эле үч секундага тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү мурункусундай кылып 3-4 комплект, ар бири 10 жолу жасаңыз. Арийне, бара жатканда топтомдогу санын көбөйтүп алыңыз.
3-кадам
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Алдыга эңкейип, гимнастикалык жабдыкты коюңуз. Түз колдоруңузду дөңгөлөккө коюп, акырындык менен алдыга жылдырып баштаңыз. Көкүрөгүңүз менен жерге тийгизгенге аракет кылыңыз. Бир-эки секундага тыныгуу жасап, тескери кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү машыгуунун башында жасоого аракет кылбаңыз, анткени бул бир топ кыйын. Мурунку эки көнүгүү ийгиликтүү үчүнчүсүнүн пайдубалын түптөөгө жардам берет.
4-кадам
Жогорудагы көнүгүүлөрдү жасап жатканда демиңизди ар дайым көзөмөлдөп туруңуз. Сиздин тулкуңузду эңкейтип жатканда, демиңизди түздөп жатып дем алыңыз - демиңизди чыгарыңыз.
5-кадам
Бул өтө көп энергияны талап кылган жана оор көнүгүү экендигин унутпаңыз. Бирок ошол эле учурда, сиз андан эбегейсиз зор эффектти сезесиз. Эгерде сиз эки-эки ай машыгсаңыз, анда сиздин жыргалчылыгыңызда чоң өзгөрүүлөр болот!
