Көбөйтүү үчүн көкүрөк булчуңдарынын, атайын көнүгүүлөр комплекси бар. Үзгүлтүксүз машыгуу менен, сиз мыкты натыйжаларга жетише аласыз. Көнүгүүлөрдү үй шартында жасасаңыз болот. Күнүнө 30-40 мүнөт кемчиликсиз формага келүүгө, көкүрөк булчуңдарыңызды чыңатууга жана чоңойтууга жардам берет.
Зарыл
- - отургуч;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Түртүү - бул көкүрөк булчуңдарын көбөйтүүгө багытталган эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү. Бул үчүн, жерге жатып. Колдоруңузду полдун бетине коюңуз. Буттарыңды бириктир. Жүктүн негизги бөлүгүн көкүрөк булчуңдарына бөлүштүрүп, он бештен жыйырмага чейин түртүп көтөргүлө. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдоо жана өстүрүү үчүн пайдалуу. Көңүл буруңуз: көнүгүүнү жасоодо дененин денеси бүгүлбөшү керек.
2-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн отургуч же отургуч керек. Ага отуруңуз. Буттарыңызды бириктирип, алдыга тартыңыз. Колуңуз менен отургучту караңыз, чыканагыңызды капталга түздөңүз. Акырын, колдоруңузду бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүңүз. Ушул абалда 2-3 секундага бекитип коюңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келүү. Көнүгүүнү 3 жолу 5 жолу аткарыңыз.
3-кадам
Капталдагы ийилгендер көкүрөк булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн кем эмес натыйжа берет. Бул көнүгүү үчүн отургучка отуруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Денени ар кандай багытта ырааттуу айландырыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу 15 жолу аткарыңыз.
4-кадам
Гантель менен машыгуу булчуңдар жакшы ысыгандан кийин жасалышы керек. Ошентип, ар кандай жаракаттардан жана булчуңдардан алыс болосуз. Гантелдик көнүгүүлөр - бул көкүрөк булчуңдарын көбөйтүүнүн кыйла натыйжалуу ыкмасы. 2 кг гантелдерди көтөрүп алыңыз. Көнүгүү учурунда дененин денгээли бир калыпта экенине ынаныңыз. 3-4 мүнөт ичинде колуңуз менен тез, шыпырган кыймылдарды жасаңыз.
5-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн, чалкаңызда жалпак жерге жатыңыз. Колдоруңузга гантелдерди алыңыз. Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңап, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Сураныч, чыканактар эми капталдарда болушу керек. Максималдуу көтөрүү чекитин бекиткенден кийин, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3 комплектте 10-12 жолу жасаңыз.
6-кадам
Мүмкүн болушунча жакыныраак болуп, дубалга каршы туруңуз. Артыңызды түздөңүз. Алаканыңызды бири-бирине каратып, колду көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Максималдуу күч менен колуңузду алдыңызга жаап, 10-го чейин санаңыз, эсиңизде болсун: көнүгүү чоң чыңалуу менен аткарылат. Аны 3-5 жолу кайталасаңыз болот.
