Көбүнчө, төшүн сордурган эркектер рельефти бир калыпта түзө албайм деп нааразы болушат. Аймакта төштүн ички бөлүгү, кандайдыр бир ийгиликсиздик пайда болот, бул селкинчектин бардык аракетин текке кетирет. Атайын көнүгүүлөр жардам берет, абалын оңдоо, ал жүктөлөт каалаган көкүрөк булчуңдарына.
Нускамалар
1 кадам
Көкүрөгүңүздүн ичин сордуруп алууга жардам бере турган негизги көнүгүүлөрдүн бири - түртүп көтөрүү. Кыязы, бул жүктү сиз өзүңүздүн машыгууңузга кошконсуз, бирок, балким, курал-жарактын ар кандай абалы көкүрөктүн ар кандай булчуңдарын жүктөп жаткандыгына көңүл бурган жоксуз. Көкүрөктүн ички бетинин булчуңдарына тийүү үчүн алаканыңызды далыңыздын кеңдигинде эмес, бир аз куушураак коюңуз. Бул көнүгүүнүн бир алаканы экинчисинин үстүнө коюла турган варианты бар. Түртүп көтөрүү үчүн ыңгайлуу болгон буттун абалы каалаган болушу мүмкүн: тизеңизде, бутуңуздун манжаларында, отургучта. 10-15 жолу 3 комплект жасаңыз.
2-кадам
Оң саныңызга отуруп, бутуңузду тизеден бир аз бүгүп, сол колуңузду куруңузга коюп, оң колуңузду жерге коюңуз. Дем алуу, бир денеге бүт денеңизди сунуп, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Бул абалды 1-3 мүнөт кармаңыз. Эгерде сиздин физикалык даярдыгыңыз оң колуңузга түртүп көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берсе, анда чыканагыңызды бир нече жолу бүгүп, бүгүп алыңыз. Көнүгүүнү сол колуңузга таяп кайталаңыз.
3-кадам
Бөксөңүзгө отуруңуз, бутуңузду түздөңүз, колуңузга таяныңыз. Дем алганда, тактай абалда сунулуп, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Сиздин алаканыңызга жана такаңызга гана басым жасалат. Позаны 1-3 мүнөт кармаңыз. Андан кийин чыканактарыңызды бүгүп, өйдө көтөрүлүп баштаңыз, аркаңызды полго багыттаңыз. Жамбаштын абалын байкаңыз, жамбашка түшпөңүз. 15-20 жолу түртүп көтөрүү.
4-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн гантелдер керек болот. Далыңызда жатыңыз, колду гантель менен көкүрөк деңгээлине чейин сунуңуз. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, дем чыгарганда гантельдерди бириктирип алыңыз. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
5-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди жана такаларыңызды бириктирип, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Денеңиздин үстүнкү кабатын жерге кармай туруп, бутуңузду оң саныңызга коюңуз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүнкү жагын көтөрүп, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталап, бутуңузду сол саныңызга түшүрүңүз.
