Узундукка секирүү жеңил атлетика боюнча мелдештин программасына кирет. Алар ар кандай спорттун түрлөрү боюнча спортчуларды даярдоодо жана аткарууда зарыл элемент. Секирүү жөндөмү, мисалы, арыктар менен көлчүктөрдүн үстүнөн секирүүдө колдонулуучу мааниге ээ. Секирүүнүн техникасын өздөштүрүп, ылдамдык-күч сапаттарын өрчүтсөңүз, алыска секирүүнү үйрөнсөңүз болот.
Нускамалар
1 кадам
Биз жылытуу жасайбыз. Кандай гана спорт түрүн болбосун жылытуу менен баштоо керек, антпесе байламталар жана муундар жабыркашы мүмкүн. Жылытуу үчүн жалпы күчөтүүчү көнүгүүлөр салмаксыз колдонулат. Буттун булчуңдарын өзгөчө кылдаттык менен сунуу керек. Турган абалда 20 жай терен ийилүү жана 20 музоо көтөрүү жаса. Ар бир бутту 10 жолу ичине жана 10 жолу сыртка айландырыңыз. Бир файлда 3-5 мүнөт басуу.
2-кадам
Узундукка секирүү техникасын бир жерден жана бир чуркоодон жакшы өздөштүрөбүз. Секирүүдө үч маанилүү фазаны бөлүп көрсөтүү керек: түртүп учуу, конуу. Учуу бир же эки бут менен бир эле мезгилде колдорду алдыга-жогору шилтөө менен жүргүзүлөт. Сиз "жарылуу менен" кескин түртүп керек. Учуу учурунда буттар тизеден бүгүлүп, көкүрөккө чейин тартылат. Конгонго чейин, тизелер алдыга сунулат. Кондуруу эки бутка, такага же бутка жүзөгө ашырылат. Тизелер бүгүлүп, колдор алдыда. Эч кандай учурда түз бутка конбоңуз - бул тизеңизди жаракатташы мүмкүн. Машыгуу үчүн спорт төшөктөрдү же кумдуу чуңкурду колдонуңуз. Алгач секирүүнүн ар бир этабын өзүнчө машыктырыңыз, андан кийин көнүгүүлөрдү толук секирүүгө айкалыштырыңыз.
3-кадам
Буттун булчуңдарын чыңдайбыз. Буттарыңыз канчалык күчтүү болсо, ошончолук күчтүү көтөрө аласыз. Күч топтоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жумасына эки жолу жасаңыз:
- Орточо салмактагы штанга менен отуруңуз. Орточо салмагы максимумдун 50-60% түзөт. Кайталоонун саны - 6-8. 4-5 комплект жасаңыз;
- салмагы бар байпактарга көтөрүү (штанга, гантелдер) - 10-12 кайталоодон 4 комплект;
- салмагы бар өпкө - 10-12 эсе 3-4 топтом. Баштапкы абалына кайтып, оң жана сол буттарыңыз менен кезектешип өпкө жасаңыз.
4-кадам
Ылдамдык-күч сапаттарын өрчүтүү үчүн ар кандай секирүүлөрдү аткарыңыз:
- перрондо секирүү (скамейка же гимнастикалык ат). Секирүүнүн бийиктигин акырындык менен жогорулатуу;
- толук отуруудан секирүү;
- чуркоо. Бир буту алдыга ийилет, ал эми экинчиси сүрүлгөндөн кийин, чуркап баштоодон узун секиргендей болуп, артка тартылат;
- орундан үч жолу узундукка секирүү. Баштапкы абалы - туруу, бутту ийнинин туурасында. Бир жолу - оң бутка секирүү, экөө - сол бутка секирүү, үчөө - эки бутка конуу.
