Насостук музоо булчуңдары көп учурда бут кийим тандоодо көйгөй жаратат. Сунуу көнүгүүлөрү буттун ушул бөлүгүнүн көлөмүн азайтышы мүмкүн. Аларды машыгуудан кийин, же кечинде, уктаардан бир аз мурун жасаш керек. Мунун себеби, чыңалган булчуңдар катуу кысылып, кошумча көлөм жаратат. Эгерде булчуңдар узунунан созулуп кетсе, анда стаздын жалпы көлөмү азаят.
Нускамалар
1 кадам
Колдоруңузду денеңизди бойлото түз туруңуз. Дем алганда, колду өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда денеңизди төмөн түшүрүңүз. Тизеңизди бүгбөй, алаканыңызды сөөктөрүңүзгө же жерге коюңуз, көкүрөгүңүздү тартыңызбы? жамбашка чейин. 20 - 40 секунддан кийин, бутуңузду жерден көтөрбөй, денеңиздин салмагын манжаларыңыздын башына которуңуз, денеңиздин жогорку бөлүгүн бошоңдотуп, далыңызды тегеретип алыңыз. Дагы бир жарым мүнөт абалды оңдоңуз. Дөңгөчтөгү далыңыздан дем алып жатканда жогору көтөрүлүңүз.
2-кадам
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине жайыңыз. Дем чыгарганда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн бутка ылдый түшүрүп, колдуңузду сөөмөйүңүзгө коюңуз. Буттарыңыздын ортосуна түртүп, көкүрөгүңүздү алдыга тартыңыз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Андан кийин дене салмагыңызды сол бутуңузга которуп, алаканыңызды ушул эле аталыштагы билекке коюңуз. Бир мүнөткө көкүрөгүңүздү сол бутуңузга карай тартыңыз. Бутуңузду өзгөртүп, сунууну кайталаңыз. Денеңиздин салмагын эки бутуңузга бирдей жылдырып, далыңызды тегеретип жатканда тулкуңузду көтөрүңүз.
3-кадам
Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду капталыңызга түз туруңуз. Оң бутуңузду алдыга алып, демиңизди чыгарганда денеңиздин жогору жагын эңкейтип, колду жерге коюп, эки тизеңизди түздөңүз. Оң бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартып, абалды 1 мүнөт кармаңыз. Дем алганда, ордунан туруп, бутуңду котор.
4-кадам
Полдо отуруңуз, бутуңузду алдыңызга сунуңуз, бутуңуздун манжаларын жогору караңыз, колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Дем чыгарганда жамбаш муундарынын ортосуна бүктөлүңүз. Колду көкүрөгүңүз менен белиңизге караңыз, ал эми колду ылдый же бутка коюңуз. Ашказаныңыз менен дем алыңыз, жамбашыңызды эс алууга аракет кылыңыз, белиңизди түз кармаңыз. Позаны 1 мүнөт кармаңыз, андан кийин дем алып жатканда баштапкы абалды алыңыз.
5-кадам
Бутуңуз менен бирге бүкүрөйүп отуруп, согончогуңузду жерге көтөрүп, аларды толугу менен бетине түшүрүп, алаканыңызды бутуңуздун жанына коюңуз. Дем алыңыз, белиңизди өйдө көтөрүп, тизеңизди түздөңүз, алаканыңызды жерге карманыңыз. Кайра дем чыгарып отуруп алыңыз. 10-15 лифт жасаңыз.
