Күндүз омуртка жана арка булчуңдары дайыма стрессте болот, айрыкча узак убакытка созулган статикалык иш учурунда жана салмакты көтөрүүдө. Арткы булчуңдардагы ашыкча стресс булчуңдардын спазмына жана жүлүн ооруларына алып келиши мүмкүн. Аларды спорт менен машыккандан кийин же күндүн аягында созуу ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдөн алыс болууга жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
I.p кабыл алуу турган, буттары ийнинин туурасында. Дем алганда, колду жогору көтөрүңүз, колуңузга жетиңиз. Дем чыгарганда эңкейип, алаканыңыз менен жерге жеткенге аракет кылыңыз. Жантайтууну жасоодо артыңызды түз кармаңыз, алдыга тике караңыз, колду алдыга тартыңыз, алаканыңыз бири-бирине параллель. Эгер колуңуз менен жерге жете албай жатсаңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Башыңызды ылдый түшүрүп, эс алыңыз. 2-3 жолу тынч жана дем менен дем алыңыз. Андан кийин артыңызды тегеретип, "омуртка менен омуртканы" бир калыпта түздөңүз. Далыңызды түздөп, көнүгүүнү дагы эки жолу кайталаңыз.
2-кадам
I. p. - туруп, курларды колдорунда. Дем алганда оң колуңузду өйдө көтөрүп, солго бүгүңүз. Денеңиздин каптал булчуңдары сунулгандыгын сезип, колуңузду өйдө сунуңуз. 2-3 дем алыңыз. I.p. барагына кайтуу жана оңго, сол колго өйдө ийилүү. Үч гана кайталоо.
3-кадам
Полдо отуруңуз. Буттар бирге, артка түз. Дем алганда, колуңузду өйдө көтөрүп, колуңузга жетиңиз. Дем чыгарганда тизеңизди чекеңизге тийгизип, бутуңузга колуңуз менен жетүүгө аракет кылып, алдыга бүгүлүңүз. Бул абалды 8 секунд кармаңыз, андан кийин акырын түздөңүз. 2-4 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Ашказанга карай жамбашыңызды тартыңыз. Колуңуз менен жамбашыңызды кармап, өзүңүзгө карай тартыңыз. Белдин сунулган жерин сезип туруңуз. Буттарыңызды түздөп, колдоруңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызга кошулуңуз. Эки мүнөткө созулган жерде жатып. Төмөнкү белди полго басыңыз. Көнүгүүнү үч жолу жасаңыз.
5-кадам
I. p. - чалкаңызда жатып, колдоруңуз эки жагыңызга. Оң тизеңизди бүгүп, тизеңизди солго тартыңыз. Далыңызды жерден көтөрүп албаңыз. Тизеңизди жерге карай сунуңуз. Башыңызды оңго буруңуз. Ушул абалда сегиз секунд туруңуз, андан кийин И. П. Дем алганда сол бутуңузду тизеге бүгүп, тизеңизди оңго тартыңыз, башыңызды солго буруңуз. Сегиз секундга созуңуз.
6-кадам
Беш мүнөт эс алуу көнүгүүсү менен машыгууңузду бүтүрүңүз. Далыңызда жатып, көзүңүздү жумуп, денеңиздин сезимине көңүл буруңуз. Дененин ашыкча стресс болгон бөлүгүнө эс алуу толкунун акыл-эс менен жөнөтүңүз. Дененин бардык булчуңдарынын толук эс алуусуна жетишүүгө аракет кылыңыз.
