Сулуу эркек фигура ашыкча майсыз рельефтик пресстин жана күчтүү булчуңдардын болушун билдирет. Бирок, тилекке каршы, өтө эле көлөмдүү курсак жана капталдардагы май бүктөлүүлөр сыяктуу кемчиликтер сейрек эмес. Алардан арылсаңыз болот, бирок сизге көп күч-аракет жана туруктуулук талап кылынат. Туура тамактануу жана спорт залга мүчө болуу бул маселеде мыкты жардамчы болуп саналат.
Нускамалар
1 кадам
Жумасына бир нече жолу спорт залга барыңыз же үйдө машыгыңыз. Керексиз майларды мүмкүн болушунча тезирээк өрттөөгө жардам берүү үчүн кардио-машыгууларды жасаңыз. Бул чуркоо, чуркоо жолу же кайык менен сүзүү болушу мүмкүн. Жумасына үч-төрт жолу көнүгүү жасаңыз, бирок дайыма гана. Бул режимдин жардамы менен сиз тез натыйжага жетишесиз - ашыкча майды кетирип, булчуңдарды чыңап алыңыз.
2-кадам
Эгер чуркай албасаңыз, аркан менен секирип, сууда сүзүү, теннис менен машыгыңыз. Бардык ушул түрдөгү физикалык активдүүлүктөр жардам берет гана эмес, сарптоого калория, бирок ошондой эле насыщает организмге кычкылтек, жакшыртуу метаболизм, уюштуруу кандайдыр бир силкинүү, бул кээде жөн гана керек сактоого ден-соолукту жана фигураны жакшыртуу.
3-кадам
Эгерде кандайдыр-бир себептерден улам жигердүү спорт жана күчтүү дене тарбия көнүгүүлөрү көрсөтүлбөсө, анда ылдам темп менен жөө басканга аракет кылыңыз. Күнүнө бир-эки сааттан ушул сейилдөө сизди арыктоого, айрыкча туура тамактанууңузга жардам берет.
4-кадам
Кардио же аэробдук көнүгүүлөр менен алектенгенде, майлуу ткандар 20 мүнөттүк катуу машыгуудан кийин гана күйө баштаарын унутпаңыз. Ошентип, арыктоо үчүн чуркоо же сууда сүзүү 30-40 мүнөткө созулат, антпесе натыйжа анчалык деле натыйжалуу болбойт.
5-кадам
Дене көнүгүүлөрүнөн кооз пресстин эң жакшы варианты - денени жантайыңкы гимнастикалык отургучка, анын ичинде капталдарын бурап коюу. Аларды жасоодо эсиңизде болсун, арка бир аз бүгүлүп, кыймылдар тегиз болушу керек, антпесе белдин ылдый жагын жабыркатып аласыз. Бул учурда негизги стресс ичтин булчуңдарына түшүшү керек, бирок арка же моюнга эмес. Гимнастикалык дубалга бутту көтөрүп туруу дагы жакшы натыйжа берет. Көнүгүүлөрдү ар бири 15-20 кайталоодон турган 2-3 топтомдо аткарыңыз.
6-кадам
Жантык жана латиссимус дорси негизги бурулуш көнүгүүлөрүн күчөтөт. Ошондой эле, алар барда илинип турганда мыкты аткарылат. Буттарыңызды көтөрүп, тизеңизге бүгүлүп, кезектешип солго жана оңго буруңуз. 8-10 жолу аткарып, комплексти эки жолу кайталаңыз.
7-кадам
Майларды күйгүзүүгө жана ичтин булчуңдарын, анын ичинде кыйшайып, бутту ийкемдүү абалдан көтөрүүгө натыйжалуу жардам берет. Эгерде арткы булчуңдар өтө эле сорулбаса, белиңиздеги жүктү азайтуу үчүн колуңузду жамбашыңыздын астына жаткырып жатыңыз. Тизесинде түз же бир аз бүгүлгөн буттарды ар кандай бийиктикке жана ар кандай багыттарга көтөрүңүз - мунун аркасында жүк ар кандай ич булчуңдарына түшөт. Ал үчүн ушунчалык зериктирбөө үчүн, мындай көнүгүүлөрдү эки-экиден аткарса болот - экинчи адам сиздин башыңыздын артында туруп, көтөрүлгөн буттарыңызды ар кандай багытта уруп турушу керек.
8-кадам
Абс жана каршылык көнүгүүлөрүн тез күчөтөт. Сизге эң ылайыктуу штанганы тандаңыз. Барды ийниңизге алып, далыңызды түз кармаңыз. Курсактын булчуңдарын чыңдап, денени капталга буруңуз. Буттарыңызды бир аз жайып, терең штанганы басып туруңуз. Тилкени көкүрөгүңүзгө көтөрүп, жай отуруп машыгыңыз. Ар бир көнүгүүнү эки баскычта 10-20 жолу кайталаңыз, алардын ортосунда милдеттүү эс алуу.
9-кадам
Оптималдуу жүк үчүн күчү боюнча машыгууну жумасына үч жолудан көп эмес жүргүзүү сунушталат. Бардык көнүгүүлөр жай жүргүзүлөт, ичтин чыңалышы жана топтомдордун ортосунда эс алуу. Бир-эки жумадан кийин биринчи натыйжаларды байкайсыз, бир жарым айдан кийин ичеги-карыныңыз жана капталыңыз бир топ жакшы көрүнөт.
10-кадам
Эсиңизде болсун, булчуңдар белгилүү бир жүккө тез көнүп кетишет, андыктан натыйжалуу натыйжага жетүү үчүн жүктү өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Буга тилкенин салмагын же топтомдогу кайталоолордун санын көбөйтүү аркылуу жетишүүгө болот.
11-кадам
Кардио жана күч структураларын алмаштыруу - бул белиңиздеги ашыкча майларды төгүп, ич булчуңдарыңызды өйдө көтөрүү үчүн эң жакшы вариант. Мындан тышкары, ушундай жол менен сиз дененин жалпы абалын жакшыртасыз, бүт денеге тон берет. Жөн гана көнүгүүлөр менен жүктөрдүн кезектешип келиши сизди зериктирип, сабактарды таштоого мүмкүндүк бербейт.
12-кадам
Диетаңызды өзгөртүңүз. Ашыкча майдан арылуу үчүн кадимкидей калориялуу тамактардан баш тартууга туура келет. Бышырылган азыктарды, ар кандай жарым фабрикаттарды, фаст-фудду, жеңил тамактарды диетадан алып салыңыз. Бир гана калориялуу сыраны эмес, башка ар кандай алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү унутуңуз. Содадагы суудан жана ширелерден, айрыкча табигый эмес ширелерден оолак болуу керек. Жөн гана жемиш жеген жакшы - анда организмге кант азыраак кирет. Майонез, ышталган даамдуу тамактар жана колбасалар салынган салаттардын ордуна жаңы жана бууга бышырылган жашылчаларды, терисиз канаттууларды жана арык уйдун этин жегиле. Жумуртка, сүт азыктарын кошуп, күнүмдүк протеиндин көлөмүн көбөйтүңүз. Арыктоодо эң туура жардамчы туура тамактануу болуп саналат.
13-кадам
Аз тамак жегенге аракет кылыңыз, бирок көп учурда - күнүнө жок дегенде 5 жолу. Ошондо ачкачылык сезими сизди тынчсыздандырбайт, бир отурганда бирден баарын жегиси келбейт. Эч качан тамактан, айрыкча эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Эсиңизде болсун, эгер сиз бир гана спорт менен машыгып, бирок ошол эле учурда тез углеводдорду жана фаст-фуд менен тамактанууну уланта берсеңиз, анда анчалык деле мааниге ээ болбойсуз - ал майлуу ткандардын астында булчуңдарды өстүрө баштайт.
14-кадам
Бир-эки ай катуу машыгуудан жана туура тамактануудан кийин, бир аз кургап калууга аракет кылыңыз. Эки жума бою белоктуу тамактарга - тооктун төшү, арык балык, креветка жана башка деңиз азыктарына өтүңүз. Бул мезгилде татаал углеводдорду, шекерди, анын ичинде жемиштерди керектөөнү мүмкүн болушунча жок кылыңыз же азайтыңыз. Белоктуу тамактар менен, организмге белокту сиңирүүгө жардам берген жаңы жашылчаларды жана жашылчаларды жегениңизди унутпаңыз. Бул сиздин белиңиздеги майлардан арылууга жана ичиңиздин көрүнүктүү болушуна жардам берет.
