Толук жамбаш көптөгөн аялдардын көйгөйү. Жамбаш жаатындагы күчтү машыктырууну камтыган үзгүлтүксүз машыгуулар бул кемчиликти жоюуга жардам берет. Көнүгүү көйгөйлүү аймактан ашыкча майды кетирип гана тим болбостон, терини тонуска айлантат.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруңуз, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, алакандар белде. Дем чыгарганда сол бутуңуз менен алдыга умтулуңуз. 30-40 секундага чейин өйдө-ылдый жаз. Андан кийин, дем алып жатканда, сол бутуңузду оң жагыңызга алып келиңиз. Кийинки дем алуу менен, оң бутуңуз менен өпкө. Көнүгүүнү ар бир бутка 15-20 жолу жасаңыз.
2-кадам
Сол капталыңыз менен дубалга же отургучка туруңуз, тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду бетке коюңуз, оң колуңузду куруңузга коюңуз. Оң бутуңузду капталга алып, өйдө-ылдый серпип, 1-2 мүнөт ичинде алыңыз. Андан кийин көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
3-кадам
Буттарыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз, колуңузду куруңузга кармаңыз. Дем чыгарганда мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз. Дем алганда, көтөрүлүп, сол салмакты көтөрүп жатып, денеңизди оң бутуңузга которуңуз. Көнүгүүнү 1 мүнөт кайталаңыз, кезек-кезеги менен оң, андан кийин сол бутту көтөрүңүз.
4-кадам
Алаканыңызды жерге коюп, тизеңизге туруңуз. Дем чыгарганда оң бутуңузду тизеңизге ого бетер бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Дем алып жатканда артка тартып, толугу менен түздөңүз. Көнүгүү учурунда белди байкаңыз, аны мүмкүн болушунча аз иштеп көрүңүз. Ар бир бутуңуз менен 20 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Мурунку көнүгүүдөгүдөй баштапкы позиция. Оң бутуңузду тизеден бүгүп көтөрүп, капталга алыңыз. 40 - 60 секундага өйдө-ылдый термелген кыймыл жасаңыз. Көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз.
6-кадам
Далыңызда жатыңыз, такаңызды жамбашыңызга коюңуз, колду башыңыздын артына коюңуз. Дем алганда, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Дем чыгарганда аны ылдый түшүрүңүз, бирок жерге жаткырбаңыз. 20 - 30 жамбаш көтөргүчтөрүн жасаңыз. Жерге түшүп, тизеңизди жаагыңызга алып келип, эс алыңыз.
7-кадам
Колдорду белге көтөрүп, бутту бириктирип түз туруңуз. Дем чыгарганда оң бутуңузду тизеге бүгүп, аны өйдө көтөрүп, жамбаштын алдыңкы булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңап алыңыз. Дем алганда, бутуңузду жерге коюңуз. Кийинки дем алууда экинчи бутуңузду бүгүңүз. Ар бир бутуңуз менен 20 лифт жасаңыз.
