Бөлүүнү аяктоо үчүн созулганды иштеп чыгуу боюнча көнүгүүлөр өз алдынча пайдалуу. Алар жамбаш аймагындагы кан айланууну жакшыртууга, анын кыймылдуулугун жогорулатууга жардам берет. Тарамыштар дагы ийкемдүү болуп калат.
Узунунан жасалган жип үчүн созуу
Бир буту менен өпкө, буту тизе астында. Экинчи бутту артка тартып, манжаларыңыздын үстүнө коюңуз. Колдор алдыңкы буттун капталдарында. Түз карап. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз, бүт денеңиз чыңалууда. Кийинки позага өтүңүз. Денени көтөрүңүз, алаканыңызды бириктирип, колду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Ийиндер ылдый түшүрүлүп, моюн сунулуп, баш алдыга карайт. Арткы жана абс булчуңдары чыңалган. Бир мүнөт күтө туруңуз.
Кийинки позага өтүңүз. Арткы бутуңуздун тизесин ылдый түшүрүңүз, алаканыңызды бел аймагына коюңуз. Алаканыңыз менен жамбашыңызды ылдый жана алдыга түртүңүз. Эки бут дененин салмагын бирдей алат, ийиндер жана ийиндер ылдый түшүрүлөт, омурткалар тартылат. Башыңызды чалкалап, өйдө карай аласыз. Бир аз күтө туруңуз. Алдыңкы бутту түздөп, манжаңызды өзүңүзгө багыттаңыз. Кабыргаларыңызды алдыга жана өйдө, далыңызды артка, алаканыңызды жерге же алдыңкы бутуңуздан кармаңыз. Мүмкүн болсоңуз, тулку боюңузду алдыңкы бутуңузга таяныңыз. Бир мүнөт кармаңыз.
Кийинки позицияга өтүңүз. Денеңизди көтөрүп, алдыңкы бутуңузду бүгүңүз. Алга эңкейип, ийинди тизеңиздин алдына, алаканыңызды жерге коюңуз. Максималдуу амплитуда менен жамбашты алдыга жана артка айландырыңыз. 10 айланууну аткарыңыз. Денеңизди көтөрүп, тизеңиз жерге тийбей, арткы бутуңузду узартыңыз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз, алаканыңызды жерге түртүп көтөргөндөй кылып коюңуз: 1 бутка, экинчиси жерге. Манжалар ичине карайт. Чыканактарыңызды бүгүңүз.
Кабырга кабаты полго умтулат. Мойнуңузду сунуп, маңдайыңызга караңыз. Бир мүнөткө жакын ордунда болуңуз. Артыңызды тизеңизди жерге коюп, далыңызды түз, далыңызды жамбаштын үстүнө коюңуз. Дем чыгарганда жамбашыңызды буруңуз, акырындап бутуңузду түздөңүз. Шашпаңыз, муундар кыймылдуу болгондо, жамбаш өзү аягына чейин төмөндөйт.
Жипти созуу
Буттарыңызды далыңыздан кеңирээк коюп, алаканыңызды сакрумга коюп, артка бүгүңүз. Кабыргаларыңызды өйдө сунуп, ийиндеринизди жана ийиндеринизди ылдый сунуп, 30 секунд кармаңыз. Денеңиз полго параллель болуп, түз туруңуз, колдоруңузду өйдө көтөрүп, алдыга бүгүңүз. 30 секунд кармаңыз. Дем чыгарганда алаканыңызды буттун ортосуна коюп денени түшүрүңүз. Жамбашты өйдө тартып, салмакты ылдый которуңуз. Андан кийин билегиңизди жерге коюп, ушундай эңкейиште турууну үйрөнүңүз.
Туруңуз, байпагыңызды капталга буруңуз. Тизеңизди жана жамбашыңызды бөлүп полго параллель отуруңуз. Колдор алдыга, артка түз сунулат. Дем чыгарганда колуңузду өйдө көтөрүп туруңуз. Буттарыңызды дагы кеңири жайыңыз. Колуңузду түшүрбөй, тик денеңиз менен отуруңуз, 30 секундага чейин кармаңыз. Туруңуз, буттарыңызды дагы кеңири жайыңыз, буттар параллель. Алаканыңызды жерге коюп, бир бутту бүгүп, экинчисин түздөп, каптал өпкөлөрүн аткарыңыз. Денени полго параллель жантайыңыз. Ар бирин 10дон жаса.
Мүмкүн болушунча кеңири бутуңуз менен 10 жолу түртүп жасаңыз. Өзүңүздү даяр сезгенде, буттарыңызды дагы кененирээк коюңуз. Билектериңизди жерге коё турган деңгээлге жеткенче. Акырындык менен бутуңуздун булчуңдарын кысып, сунуңуз. Акыр-аягы, сиз бүт денеңизди жерге жаткырып, буттарыңызды мүмкүн болушунча капталга жайып, кросс-сплит деп аталат.
