Тыгыз жана тондуу жамбаш эч качан модадан чыкпайт. Сулуу дене - бул сыймыктануу. Пляж мезгили жакындап калгандыктан, сиз фигураңыздын абалы жөнүндө ойлонушуңуз керек. Бул үчүн жамбашка арналган атайын көнүгүүлөр комплекси жардам берет.
Exercise 1
Бул көнүгүүнү эң ар тараптуу деп эсептесе болот. Сизден талап кылынган нерсе - глутеалдык булчуңдарды мезгил-мезгили менен чыңап, бошото берүү. Көнүгүүнү кезекте турганда, жумуш ордунда отурганда же диванга жатып аткарсаңыз болот. Минималдуу күч - максималдуу натыйжа.
Exercise 2
Жамбашты көтөрүү - үйдө жасай турган эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Ал үчүн баштапкы позицияны карманыңыз. Полдо жатыңыз. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүп, ийин деңгээлине жайыңыз. Колуңузду баштын артына коюп, чыканактан бүгүңүз. Ашказаныңызды мүмкүн болушунча бекемдеп, жамбашыңызды жай көтөрүңүз. Акыркы чекитти 10-12 секунд кармаңыз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Лифттердин ортосунда кыска тыныгуу жасап, көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
Көнүгүү # 3
Эң жөнөкөй, бирок бирдей натыйжалуу көнүгүү - бул скватч. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине жайыңыз. Колуңузду чыканактан бүгбөй, алдыңызга коюңуз. Тизе тик бурчту түзө тургандай кылып отургузууну аткарыңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү жасап жатканда, таманыңыз жерден түшпөсүн. Болбосо, жүк кыйла азаят. Жай ылдамдыкта 15 - 20 жолу секирик жаса. Эсиңизде болсун: көнүгүүнү жасоодо арткы түз бойдон калышы керек.
Exercise 4
Буттун селкинчеги - глутеус булчуңун чыңдоого багытталган бирдей популярдуу көнүгүү. Төрт бутуңузга туруңуз. Көнүгүү учурунда артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Ошентип, ар кандай жаракаттан алыс болосуз. Мүмкүн болушунча жогору буттарын артка тартып, кезектешип селкинчектерди аткарыңыз. Мындай учурда бутту аягына чейин түшүрбөңүз. Аны жерден 2-3 секунд кармаңыз. Көнүгүүнү 5-7 мүнөт жай темп менен аткаруу сунушталат.
Exercise 5
Глутеалдык булчуңдарды чыңдоочу дагы бир көнүгүү - бул буттун ийилиши. Баштапкы позицияны карманыңыз. Төмөндө отур. Буттарыңызды тизеңизде тик бурчтар пайда болушу үчүн жайгаштырыңыз. Колдоруңузду жерге коюңуз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, 18-20 селкинчекти аткарыңыз. Мындан тышкары, бул сөзсүз түрдө жогору көтөрүлбөшү керек. Селкинчектерди капталдарына чейин аткарууга болот. Мындай учурда бутту жамбаштын деңгээлине көтөрүү керек.
Көнүгүү # 6
Бул көнүгүү туруу абалынан аткарылат. Оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, колуңуз менен кармаңыз. Андан кийин алдыга шилтеме. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз. Этият болуңуз, бардык кыймылдарды жулкулдабай, бир калыпта аткарыңыз. 20-30 селкинчек үчүн ар бир буттагы көнүгүүнү кайталаңыз.
Exercise 7
Ашказаныңызды ылдый каратып, тегиз жерде жатыңыз. Буттарыңды бириктир. Алаканыңызды жаактын астына коюп, муштумга түйүп алыңыз. Акырын сол бутуңузду тизеден бүгбөй, өйдө көтөрүңүз. Ушул абалда 5-7 секундага бекитип коюңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Оң бутуңуздагы көнүгүүнү кайталаңыз. Шашпа. Көнүгүүнү 5-7 мүнөт аткарып, туура дем алууну унутпаңыз.
Exercise 8
Алга карай легионерлер - бул ар кандай комплекстерде колдонулуучу кеңири таралган көнүгүү, анткени бул бир нече булчуңдун (анын ичинде глутеалдык булчуңдардын) ишин камтыйт. Буттарыңды бириктир. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Оң бутуңуз менен алга жылыңыз. 5-7 секундага ушул абалда оңдоңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз. Адистер муну 5-7 мүнөткө жасоону сунушташат.
Exercise 9
Баштапкы позицияны карманыңыз. Чөгөлөңүз. Колдоруңузду куруңузга коюңуз. Оң жагында отуруңуз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин сол жагына отуруңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 7-10 мүнөт жасаңыз.
Көнүгүү # 10
Полдо отуруңуз. Буттарыңызды алдыга сунуңуз. Төмөнкү белди бүгбөй, түз артка кетүүгө аракет кылыңыз. Бөксөлөрдүн кыймылын колдонуп акырын алдыга жылыңыз. Акырындык менен баштапкы чекитке кайтыңыз. Көнүгүүнү 7-10 мүнөт жасаңыз.
Жалпы кеңештер жана кеңештер
Сабактарды баштаардан мурун, бөлмөнү сөзсүз желдетип туруңуз. Таза абага толгон бөлмө туура маанай тартуулайт. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн сүйүктүү ырыңызды ойнотуңуз. Бул тынч, бирок ритмдүү болушу керек. Ошентип, музыка сизди көнүгүү көнүгүүлөрүнөн алаксытпайт.
Ар бир машыгууну жеңил ысытуу менен баштаңыз, ал булчуңдарды негизги жүктөргө даярдоого багытталууга тийиш. Ошентип, сиз ар кандай жаракаттан алыс болосуз.
Эгер сиз жамбашыңызды мыкты формада алууну чечсеңиз, анда туура жана тең салмактуу тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Максималдуу физикалык күч жумшаганда дагы, бирок күнүмдүк менюңузду эсепке албастан, көздөгөн максатыңызга жете албайсыз. Эсиңизде болсун.
