Ичиңизди катуулатуу үчүн, күн-түн дебей спорт залда болуунун, ошондой эле паркта бир нече саат бою чуркоонун кажети жок. Курсактын булчуңдарын өзгөртүүгө жардам бере турган бир нече мыкты көнүгүүлөр бар.
Ал зарыл
- - гимнастикалык топ;
- - спорттук формалар;
- - пол үчүн эс алуучу жай.
Нускамалар
1 кадам
Гимнастикалык топко отуруңуз. Буттарыңызды ушунчалык алыска койсоңуз, ортоңку жана ылдый жагыңыз топтун үстүндө болот. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, аларды кысыңыз. Чыканактарыңызды эки тарапка жылдырыңыз. Ичиңизди кысыңыз. Көнүгүүнүн биринчи этабында снаряддан далыңызды көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү бир мүнөттөй жасаңыз, ичеги-карыныңызды бошотпой же топтон далыңызды көтөрбөй.
2-кадам
Жерде жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Баштын артындагы колдорду кысып, чыканактарды бөлүп туруу керек. Тизеңизди бүгбөй, бутуңузду көтөрүп, тулкуңуз менен жамбашыңыздын ортосунда тик бурч пайда болот. Демди чыгарып жатканда тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, ийинди жерден көтөрүп туруңуз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү болжол менен 1 мүнөт жасаңыз.
3-кадам
Отуруп, тизеңизди бүгүңүз. Буттарыңызды алдыңызга коюңуз. Далыңызды түздөп, өйдө көтөрүлүп, далыңызды түздөңүз. Бутуңузду кармаңыз. Демиңиз жана арткы омурткаңызды сезип, акырын артка баштаңыз, бүткүл белиңиз жерде жатканга чейин. Андан кийин дем алып, акырындык менен баштапкы абалына көтөрүлүңүз. Муну болжол менен 30 секунд жасаңыз.
4-кадам
Полдо тизелеп. Сол бутуңузду капталга жылдырыңыз. Оң колуңузду оң тизеңиздин жанына жерге коюп, сол бутуңузду сол бутуңуздун үстүнө сунуңуз. Дем алганда, массаны оң алаканга которуп, сол саныңызды ылдый көтөрүп, сол колуңузду тигинен өйдө көтөрүңүз. Болжол менен 15 секунддан кийин демиңиз менен жерге түшүңүз. Бул көнүгүүнү дагы башка жол менен жасаңыз.
5-кадам
Дагы бир абс көнүгүүсүн жасаңыз. Тизеңизди бүгүп, чалкаңызга жатыңыз. Буттарыңызды жерге коюңуз. Алаканыңызды ылдый каратып, денеңизди колдуңуз. Буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Бутуңуз менен тизеңизди бириктирип басыңыз. Ичиңизди бошото бербеңиз жана бутуңузду дагы жогору көтөрүңүз, ошондо бел омурткасы еденден акырындап көтөрүлөт. Жай дем алып, төмөн түшүңүз. Ичиңиз кандайча кысылып баратканын сезиңиз. Бул көнүгүүнү жасоого жарым мүнөт сарптаңыз.
