Ийинге машыгуу көбүнчө арткы же бицепс сыяктуу булчуң топтору менен биргеликте жасалат. Максималдуу өнүгүү үчүн, өзүнчө машыгуу күнү ийинге чыгып, аны мүмкүн болушунча интенсивдүү кылып алыңыз.
Нускамалар
1 кадам
Жылуу ийиниңиз менен машыгууну баштаңыз. Түздөн-түз күзгүнүн алдына туруп, андан кийин эки-үч мүнөттүн аралыгында акырындык менен ылдамдатып, эки колуңуз менен "тегирмендин" термелген кыймылдарын жасаңыз.
2-кадам
Сиздин алдыңызда гантель тармалдарын колдонуңуз. Эки орто гантелди көтөрүп, күзгүнүн алдында түз туруңуз. Алдыңыздагы гантелдерди көздүн деңгээлине чейин көтөрүңүз, керек болсо чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз. Бул көнүгүүнү канчалык жай жасасаңыз, булчуңдардын массасы ошончолук тезирээк көбөйөт.
3-кадам
Эки жакты гантель көтөрүп жүрүңүз. Бир аз ийилген буттарга туруп, бир аз алдыга сүйөнүңүз. Курч селкинчек кыймыл менен гантелдерди капталдары боюнча ийиндин деңгээлине чейин көтөрүп, андан соң акыркы чекитте жамбашка тийгизбей түшүрүңүз. Ар дайым ийиндерди чыңалуу абалында кармоо керек. Эгерде сизге көнүгүүнү түз колго жасоо кыйын болсо, аларды чыканактан бир аз бүгүңүз.
4-кадам
Мурунку көнүгүүдөгүдөй позицияны колдонуңуз. Дене сызыгы менен полдун ортосундагы бурч жүздөн жүз он градуска чейин болушу үчүн, бир аз тереңирээк алга жылыңыз. Гантельдерди капталдар боюнча жылдырыңыз, бул жолу аларды артыңыздан мүмкүн болушунча артка таштаңыз.
5-кадам
Штангага барыңыз. Аны ийниңизге коюп, андан кийин көтөрүп, колдоруңузду түздөп, башыңыздын артына тийгенче акырын мойнуңуздун артына түшүрүңүз. Аны ийниңизге салбаңыз, дельталарыңыз дайыма чыңалып турушу керек. Бул көнүгүү учурунда арткы жүктү азайтуу үчүн гимнастикалык курду колдонуу оптималдуу.
6-кадам
Машыгууну үстүңүздөгү гантелдерди көтөрүп бүтүрүңүз. Ал үчүн жалпак отургучка отуруп, гантелдерди ийниңизге коюңуз. Сиздин үстүңүздөгү снаряддарды акырындап көтөрүп, алардын бүткүл жолдогу кыймылын көзөмөлдөңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда артыңызды толук түз кармаганыңызды унутпаңыз.
