Кең эркек төш - ишенимдүүлүктүн, күчтүүлүктүн жана коргоонун символу. Бирок кең төш кооз гана эмес. Кең төш - бул өпкөнүн кошумча көлөмү, бул узак убакытка чейин физикалык оор жумуштарды жасоо мүмкүнчүлүгүн билдирет. Көкүрөктү кенен кылуу үчүн атайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо керек. Алар ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга багытталышы мүмкүн, бирок физикалык активдүүлүктүн туура дем алуу менен айкалышы керектүү натыйжага алып келет - көкүрөктүн көлөмү көбөйөт.
Зарыл
- - тик тирөөч;
- - жеңил гантель;
- - штанга;
- - гимнастикалык отургуч
Нускамалар
1 кадам
Көкүрөктүн көлөмүн көбөйтүү үчүн Raider Deadlift жаса. Колдун узундугу боюнча тикесинен турган таянычка карап туруңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине жайыңыз. Колдоруңуз менен башыңыздын жогору жагындагы колдоону кармаңыз. Терең дем алып, колду коё бербей, өзүңүздү ылдый караңыз. Демиңизди кармаганда көкүрөгүңүз менен моюн булчуңдарыңызды чыңап коюңуз. Курсактын булчуңдарын жай кармаңыз. Жүктү 4-6 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Туура аткарылган көнүгүүнүн белгиси көкүрөккө убактылуу ыңгайсыздык жана дем алуу жетишсиздиги болот.
2-кадам
Гимнастикалык отургучта жатып, тизеңизди бүгүп, отургучка коюңуз. Жеңил гантелди көкүрөгүңүздүн үстүнө сунуп көтөрүңүз. Демиңизди тартып, башыңыздын артындагы түз колдордогу салмакты акырындык менен төмөндөтүңүз. Салмакты өтө төмөн түшүрбөңүз. Төмөндө дагы кошумча дем алып, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча кеңейтиңиз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Тыныгуудан кийин кийинки кайталоону жасаңыз. Оор салмагы бар дем алуу пуловерлерин жүргүзбөңүз, бул көнүгүүдө эң башкысы - аткаруу техникасы.
3-кадам
Барда 15-17 жолу отура турган салмакты орнотуңуз. Эми штанганын астына кирип, чалкалап отуруңуз. Ар бир отургандан кийин 3-5 жолу терең дем алыңыз. Көкүрөгүңүздү максималдуу кеңейтүүгө аракет кылып, терең дем алыңыз. Кыязы, сиз эч кандай көйгөйсүз 12-14 жолу отургузуп, андан кийин жумуш оорлошот. Бирок 20 жолу скакалка жасаш керек. Сиздин таманыз жерден түшпөсүн деп текшерип коюңуз. Фитнес деңгээлине жараша жума сайын штанганын салмагын 2,5 - 10 кг көбөйтүп туруңуз.
4-кадам
Жерде жаткан штангага жакын келиңиз. Сиздин таякчаларыңыз тилкеге тийиши керек. Жамбашыңызды артка алып, отуруп, эңкейип алыңыз. Тилкени түз кармаңыз. Денеңизди бүгүп, жамбашыңызды алдыга түртүп бутуңузду түздөңүз. Штанганы жерден көтөрүп, түздөө. Андан кийин штанганы полго кайтарып, 3-5 жолу терең дем алыңыз. Кайталаңыз. Ар бир кайталоодон кийин дем алып, чыгып туруңуз. Адатта 16-17 жолу көтөргөн салмак менен 20 кайталоо жасаңыз.
