Күнүмдүк фитнес иш-аракеттери менен бекем жамбашты сордуруп алууга болот. Заманбап спорт клубдары тажрыйбалуу инструкторлордун жетекчилиги астында машыгуу сабактарынын эбегейсиз тизмесин сунуштайт. Эгерде сизге атайын сабактарга баруу кыйын болсо, көнүгүүлөрдү үйдө жасай баштаңыз, бир нече жумадан кийин жамбашыңыз тон жана сулуу болуп калат.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, бутту бири-биринен 30 см алыстыкка коюп, колду чыканакка бүгүп, эки жагыңызга басыңыз. Дем чыгарганда, жамбашыңыз менен параллель отуруп, ушул абалда 3 секунд кармаңыз. Тизедеги бурч кескин эмес экенине ынаныңыз. Дем алганда түз туруңуз. Көнүгүүнү 25 жолу жасаңыз.
2-кадам
Оң капталыңыз менен дубалга жакындап, оң колуңуз менен бетинен кармаңыз, сол бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартыңыз. Дем чыгаруу менен, сол бутту мүмкүн болушунча артка алып, дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүүнү 25 жолу жасаңыз. Андан кийин оң бутуңузга жүктү кайталаңыз.
3-кадам
Тизе бүгүп, манжаларыңызды жерге коюп, алаканыңызды белиңизге коюңуз. Дем чыгарганда бир аз отуруп, жамбаш менен жамбаштын тартылып калгандыгын сезиңиз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. 20 жолу отургузуу.
4-кадам
Тизе бүгүп, алаканыңызды жерге түшүрүп, оң бутуңузду артка алып келип, полго параллель коюңуз. Дем чыгарганда максималдуу өйдө көтөрүлүп, дем алып жатканда бутту мурунку абалына түшүрүңүз. Көнүгүүнү 30 жолу жасаңыз, андан кийин сол бутуңуз менен кайталаңыз.
5-кадам
Баштапкы абалды өзгөртпөңүз. Оң бутуңузду акырындап капталга жылдырып, ушул абалда полдун үстүндө болушунча бийик кармаңыз. Бекитүү убактысын өзүңүз жөндөсөңүз, физикалык даярдыгыңыз канчалык жакшырса, бутуңузду ошончолук салмак менен кармасаңыз болот. Баштапкы абалына кайтып келгенде, жамбаш муунуна зыян келтирбөө үчүн акырындык менен оң бутуңузду артка алып келиңиз. Көнүгүүнү сол бутуңуз менен жасаңыз.
6-кадам
Ашказаныңызда жатып, колду денени бойлой сунуп, оң бутуңуздун манжасын өзүңүздүн багытыңызга багыттаңыз. Дем алганда, оң бутуңузду чыңап, еденден болжол менен 5-7 см өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда бутуңузду жерге көтөрүңүз. 20 көтөрүүнү аткарыңыз, андан кийин сол бутуңуз менен кайталаңыз.
7-кадам
Далыңызда жатып, колду дененин тушуна коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка жакын коюңуз. Дем чыгарганда, акырындап жамбашыңызды жогору көтөрүп, дем алып жатканда жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз. Бир аз эс алып, андан кийин кыйыныраак кылыңыз. Дем чыгарганда жамбашты көтөрүп, оң бутуңузду жогору караңыз. Бул абалды кеминде 20 секунд кармаңыз, жайбаракат дем алыңыз. Дем алганда, жерге түшүңүз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү оңой эле жасасаңыз, анда бутту кармоого жамбаштын ылдый жана ылдый кыймылын кошуңуз. Эгер тизе муундарында оору сезиле баштаса, бутуңузду жамбаштан бир кыйла алысыраак жерге коюңуз.
