Аялдардагы жамбаштын аймагы генетикалык жактан май ткандарынын чөгүшүнө жакын, ошондуктан ал эң көйгөйлүү маселелердин бири болуп саналат. Бул аймакта кооз силуэт түзүү үчүн, майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды машыктырууга көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Зарыл
- - машыгуучу велосипед, чуркоо жолу же секирүүчү аркан;
- - салмагы 2-3 кг гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
5-10 мүнөт ар кандай жүрөк-кан тамыр аппараттарында машыгуудан (мисалы, машыгуу велосипединен) же аркан менен секирүүдөн баштаңыз, андан кийин 1 мүнөткө таманыңыз менен жүрүңүз.
2-кадам
Оң бутуңуз сол тараптан чоң кадам жаса тургандай кылып туруңуз, бутуңузду жамбаштын кеңдиги менен бөлүп коюңуз, оң согончогун бир аз көтөрүү керек. Ичти кысып, дене салмагыңызды эки бутка бөлүштүрүп, тизеңизди бүгүп төмөн түшүңүз: оң саныңызды жерге тике перпендикуляр кармаңыз, сол тизеңиз томуктан жогору. Баштапкы абалына кайтып, андан кийин бардык кайталоолорду ар бир буту менен кезеги менен жасаңыз.
3-кадам
Колдоруңузда гантелдер менен түз туруңуз, абс чыңалуу, буттарыңыз жамбаштын туурасы менен. Төмөнкү өпкөгө түшүп, сол бутуңуз менен алдыга кең кадам таштаңыз: сол тизе томуктан бир аз жогору турат, оң бут мүмкүн болушунча түздөлөт, оң согончок көтөрүлөт. Сол бутуңуз менен түртүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бир нече жолу кайталаган соң, бутту которуңуз.
4-кадам
Түз туруңуз, гантель менен колду денени бойлой ылдый түшүрүңүз, тизеңиз жай, бутуңуз ийниңиздин кеңдиги. Көкүрөк түздөлгөн, басма сөз чыңалган. Сол бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз жана эки тизеңизди тик бурчка бүгүп, өзүңүздү өпкөгө түшүңүз. Андан кийин гантелдерди сол бутка өткөрүп, алдыга (артка түз) бүгүңүз. Денени тик абалга келтирип, түртүп баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир бутуңуз менен кезектешип кайталаңыз. 10-12 жолу кайталап, дем алып, дагы бир-эки жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү "орус өпкө" деп аталат жана аны жасоо менен сиз сандын (квадраттын) жана жамбаштын арткы булчуңдарын чыңдайсыз.
5-кадам
Төрт бутуңузга туруңуз, колдоруңузду далыңыздын туурасынан түз алып, тизеңиз жамбаштын астында. Сол тизеңиздин бүгүлгөн жерине гантель коюп, аны кысыңыз. Оң колуңузду ийиндин деңгээлине чейин капталга сунуңуз. Ичтин жана сандын булчуңдарын бекемдеңиз, андан кийин сол тизеңизди жамбаш булчуңдарынын күчү менен жамбаштын деңгээлине чейин көтөрүңүз. 2 секунд кармагандан кийин, жай бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул көнүгүү тарамыштарды жана глютендерди бекемдейт. Аны 10-12 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Сунуш менен бүтүрүңүз: дененин ар бир төмөнкү булчуң тобун 3-5 секундга сунуп, тыныгуу жасап, 3-4 жолу кайталаңыз. Комплексти жумасына 3 жолу жасаңыз, машыгуулардын ортосунда 1-2 күн эс алыңыз.
