Кең төш - сулуу, спорттук дененин маанилүү мүнөздөмөлөрүнүн бири. Көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн көкүрөк булчуңдарынын төмөнкү жана жогорку бөлүмдөрүн, алардын тышкы жана ички бөлүктөрүн жана дельтоиддик булчуңдар менен байламтыларды үзгүлтүксүз иштеп чыгуу керек.
Зарыл
- - горизонталдык отургуч;
- - жантайып отургуч;
- - штанга;
- - гантелдер;
- - барлар.
Нускамалар
1 кадам
Ар кандай күндөрү көкүрөгүңүздүн жана колуңуздун булчуңдарын өрчүтүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо бул жерлерге жүк ар башка болуп турат. Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу жумасына 2-3 жолу, 2 күндүк тыныгуу менен жүргүзүлүшү керек. 4-8 ыкма боюнча ар бир көнүгүүнү 10-12 жолу жасаңыз. Бардык кыймылдар жай, жай болушу керек. Формаңызга жараша штанга менен гантелдин салмагын тандаңыз.
2-кадам
Горизонталдык отургучта жатыңыз. Балансты сактоо үчүн бутуңузду жерге коюңуз. Штанганы стойкадан алып, колду жайып бир нече секунд кармаңыз. Андан кийин штанганы акырындап ылдый түшүрүңүз. Ал көкүрөгүнө тийиши керек. Чыканактарды алдыга коюңуз. Эки секундага ылдый турган абалда бекитип, андан кийин тилкени дагы көтөрүңүз.
3-кадам
Жантайыңкы отургучка жылуу. Штанганы алып, сунулган колдоруңуз менен башыңыздын үстүнөн кармаңыз. Салмагыңызды көкүрөгүңүзгө түшүрүп, ушул абалда кармаңыз, андан кийин тилкени дагы өйдө кысыңыз. Тилке алдыга жылбашы үчүн тең салмактуулукту сактаңыз.
4-кадам
Гантельдерди көтөрүп, горизонталдуу бетке жатыңыз. Алаканыңызды бири-бириңизге каратып, колду башыңызга сунуңуз. Колдорду мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Стресстен арылуу үчүн чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз. Максималдуу чыңалууну сезе турган абалды бекитиңиз. Андан кийин колдоруңузду өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтып, көкүрөк булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
5-кадам
Отургучтун үстүндө кайчылаш жатып. Эки колуңуз менен гантелди алып, көкүрөгүңүздүн үстүнөн кармаңыз. Алаканыңызды дисктин ичине караңыз. Башыңыздын артында гантель менен түз колуңузду мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Сиз көкүрөк булчуңдарынын сунулгандыгын сезишиңиз керек. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды төмөн кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
6-кадам
Бирдей эмес таякчаларга сунулган колдору менен таянып, тең салмактуулук чекитин табыңыз. Акырындык менен колуңузга мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Андан кийин өйдө түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көкүрөк булчуңдарыңызды өйдө жакта бекемдеңиз. Көнүгүү учурунда, тулку боюңузду бир аз алдыга оодаруу үчүн, бутуңузду жамбаштын артына кайчылаштырыңыз. Мындай абалда жүктү көкүрөк булчуңдары көбүрөөк күчөтөт.
