Шамал менен көтөрүлгөн бел сиздин жашооңузду жеңилдетет, омурткаңызды коргойт жана туура абалды камсыз кылат. Үйдө, профессионал бодибилдерлердей болуп, далыңызды өйдө көтөрүүгө эч кандай мүмкүнчүлүк жок, бирок сиз аны сулуу жана гармониялуу кыла аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Негизги көнүгүү - бул тартылуу. Эгерде сиз аны аткарбасаңыз же туура эмес жасасаңыз, анда сиз артыңызды көтөрө албайсыз. Бул көнүгүү учурунда бицепс эмес, арткы булчуңдар иштеши үчүн, таякчаны кармоо баш бармактын айланасына оролбой тургандай болушу керек. Баштоо үчүн, 10 комплекттин 4 топтому жетиштүү, убакыттын өтүшү менен ыкмалардын саны көбөйүшү керек.
2-кадам
Тар кармалганда өйдө көтөргөндө - колдун аралыгы болжол менен 15 см, эң кең булчуңдардын төмөнкү бөлүгү жакшы термелет, бирок көбүрөөк деңгээлде бицепс жумушка кирет.
3-кадам
Гантель сабы - бул аркаңызды шилтөөнүн дагы бир негизги көнүгүүсү. Дене алдыга эңкейип, тизелер бүгүлүп, колдор ылдый түшүрүлүп, гантелдерди кармашат. Акырындык менен гантелдерди белиңизге карай тартыңыз, муну колуңузду тартпай, арткы булчуңдарыңыз менен жасаңыз. Көнүгүү 4 жолу 12 жолу аткарылат.
4-кадам
Аркаңызды жумасына 2-3 жолу машыктыруу керек, ал эми күч ыкмалары сунуу көнүгүүлөрү менен кезектешип турушу керек. Бардык кыймылдар колдорго эмес, арткы булчуңдардын иштешине байланыштуу жасалышы керек. Артыңызды сордуруп, жыртып албоо үчүн, көнүгүүлөрдү жасоодо белдин ылдый болушу керек. Бардык ыкмалар жай темпте жүргүзүлөт, жүлүн булчуңдарынын чыңалуусун сезүү керек.
