Абс бул чоң булчуң эмес. Бул түздөн-түз булчуң, ички жана тышкы ийилген булчуңдарды жана туурасынан кеткен булчуңдарды камтыйт. Төмөнкү бөлүмдүн булчуңдары эң начар, ошондуктан кадимки ичтин көнүгүүлөрү менен, түз ичеги булчуңунун жогорку бөлүгү өзүнө негизги жүктү алат, ал эми төмөнкү бөлүгү иштебей калат. Бул ичтин булчуңдарында иштөөдө негизги көйгөй. Адегенде жогорку ичиңизди бөлүп алуу үчүн төмөнкү негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - гимнастикалык отургуч;
- - штанга;
- - буттар үчүн салмактар;
- - тирөөч же дубал тосмолору;
- - гантель.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Далыңызды көтөрүп, алаканыңызды жерге басыңыз. Эми кезектешип тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, бутуңузду жерге тийгизбей дагы бир жолу түздөңүз. Артыңыздын аркасы жок экендигин текшериңиз.
2-кадам
Далыңызда жатып, колду баштын артына коюп, чыканакты жайыңыз. Салмакты бутка коюңуз. Далыңызды көтөрүп, бир аз бүгүлгөн буттарыңыздын тизелерин көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бөксөңүздү көтөрүп ийилип бериңиз. Баштын арткы бөлүгү денеге дал келгенин текшериңиз.
3-кадам
Штанганын алдына тизе бүгүп отуруңуз. Тилкени кармаңыз, колдоруңузду ийининиздин кеңдиги менен түз кармаңыз. Ичтин булчуңдарын кысып, тилкени алдыңызга түрүп салыңыз, ошондо белиңиз жана артыңыз түз сызык түзөт. Белдин ылдый жагына ийилбеңиз. Пресстин күчүн колдонуп, штанганы артка кайтарыңыз.
4-кадам
Гимнастикалык отургучтун четине отуруп, 25 градуска артка сүйөнүңүз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз, бутуңуздун ортосуна гантелди кысыңыз. Эми тизеңизди өйдө тартып, тулкуңуз менен жамбашыңыздын ортосунда тик бурч пайда болот. Ордун 2 секундага бекитип, буттарыңызды ылдый түшүрүңүз, бирок аларды жерге койбоңуз.
5-кадам
Кең, түз кармоо менен тилкенин үстүнө илинип туруңуз. Түз буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте бир аз кармаңыз жана буттарыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Эгерде көнүгүү кыйын болсо, аны арткы колдоого ээ болуу үчүн дубалдын штангаларында жасап көрүңүз. Буттарыңызды тизеге бүгүлүп көтөрүп дагы жасасаңыз болот.
6-кадам
Спорт залынын отургучунун четинде алдыңызга бутуңузду сунуп отуруңуз. Түз буттарыңызды көтөрүңүз, алар менен дененин ортосунда тик бурч пайда болот. Колдоруңузду кулпулап, алдыңызга түздөңүз. Бутту салмакта кармоо, денени капталга буруу.
7-кадам
Далыңызда жатып, колу-бутуңузду бир сапка сунуңуз. Колуңузду жана бутуңузду бүгбөй, бир эле учурда бутуңузду жана денеңизди көтөрүңүз. Байпагыңызды манжаларыңыз менен кармаңыз.
8-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду жана бутуңузду бир сапка сунуңуз. Андан кийин бир аз суюлтуп алыңыз. Денеңиздин үстүн жана оң бутту көтөрүп, сол тизеңизди көкүрөккө тартыңыз, оң колуңуз менен сол бутуңузга жетиңиз. Андан кийин, бир азга токтоосуз, эки тарапты алмаштырыңыз.
