Күнүмдүк графикке тез жана эффективдүү көнүгүүлөр топтомун киргизсеңиз, сулуу, тондуу фигура жөнүндө кыялдар калбайт. Майлар топтолгон булчуңдардын үстүндө иштөө аялдар үчүн маанилүү жана ийкемдүүлүктүн жоголушу байкалат. Физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, аялдар үчүн мындай көйгөйлүү аймактар болуп жамбаш, жамбаш, белдин зонасы, колдун арты саналат.
Окутуу процессинин өзгөчөлүктөрү
Күнүмдүк машыгуулар, адатта, кыска мөөнөттүү жана бүт денени иштеп чыгууга багытталган. Күндүн биринчи жарымында көнүгүү жасоо максатка ылайыктуу - бул организмдин көңүлүн көтөрүүгө, маанайды көтөрүүгө жардам берет. Ач карынга машыгуу жөнүндө машыктыруучулардын пикири ар башка. Кимдир бирөө мындай ыкманы жактаса, кимдир бирөө, тескерисинче, денеге керектүү энергияны берүү үчүн сабактардан бир жарым саат мурун тамактанууну сунуштайт.
Ар кандай көнүгүү толугу менен дени сак адамдар үчүн иштелип чыккандыгын унутпоо керек. Калгандардын бардыгы, айрыкча тизе, муундар, омуртка, кан тамырлар көйгөйлөрү барлар доктурга кайрылганыңыз оң. Тренинг учурунда сезимдериңизди угуу, албетте, туура, бирок өзүңүздү да аябаңыз. Эле акыркы кайталоолордо, көнүгүүнү катуу берүү керек, андан кийин булчуңдар жумушка чындап катышып, ашыкча майлар күйүп кетет. Албетте, эч кандай кыймыл-аракет туура эмес тамактануу менен айкалыштырылбаса, көйгөйлүү жерлерде майдын катмарынан арылууга жардам бербейт.
Дагы бир маанилүү жагдай, кайсы темпте машыгуу керектигине көңүл буруу керек. Көнүгүүлөрдүн ортосунда көпкө эс албашыңыз керек. Иштөөнүн эң ыңгайлуу жолу - бул телефонуңузга тиркеме катары жүктөп алууга боло турган таймер. Ар бир көнүгүүнү 30 секундадан 1 мүнөткө чейин 10-15 секунда тыныгуу менен жасоо максатка ылайыктуу. 5 көнүгүүдөн турган бир чөйрөнүн толук кандуу машыгуусу үчүн, албетте, ал жетишсиз. Эң жакшы вариант бүтүндөй комплексти 3-5 жолу кайталоо болот. Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу - 1 мүнөттөн ашпайт.
Таймерде иштөө кандайдыр бир себептерден улам ыңгайсыз болсо, көнгөн сайын акырындап көбөйтүп, кайталоолордун санын санап алсаңыз болот. Мисалы, жаңы үйрөнчүктөр үчүн 10-15 жолудан баштап, 25-30га чейин барыңыз. Жогоруда айтылгандай, акыркы кайталоолорду катуу берүү керек, ошондо гана аракеттердин натыйжасы көрүнөт.
Чыдамдуулук өскөн сайын, аларга ар кандай спорттук шаймандарды - штангдарды, гантелдерди, фитболду, фитнес резинкаларды кошуп, татаалдаштыра аласыз жана татаалдаштырышыңыз керек.
Биринчи көнүгүү: скакальт
Скват - бул негизги көнүгүүлөр, ансыз кооз жамбашты өйдө көтөрүп чыгуу же аларга тегеректелген, тыкан форма берүү мүмкүн эмес. Сиз көнүгүүлөрдөн баш тартууга болот, эгерде жүйөлүү себептер болсо - тизе, бел же варикоз тамырларындагы көйгөйлөр.
Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн, түз турушуңуз керек, бутту ийниңиздин кеңдигине бөлүп туруңуз. Ылдый түшүрүүдө тизелер манжалардан ашып кетпеши керек, сан жана ылдый буттун ортосундагы бурч 90⁰ жакын. Сиз бир аз алдыга эңкейип, түз аркаңыз менен ийилишиңиз керек - бул жамбаштын алдыңкы бетине аз стресс берет.
Өйдө көтөрүүдө тизеңизди "чыкылдатып" жаткандай толук түздөөңүздүн кажети жок, анткени муундарга зыян келтирет. Ошондой эле, көтөрүүнүн эң жогорку чекитинде жамбашты кошумча кысууга аракет кылуу керек, ошону менен машыгууну улантып, анын натыйжалуулугун жогорулатуу керек.
Машыктыруучулар сабак учурунда мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты иштеп чыгууну, башкача айтканда, дененин жумушта турган бөлүктөрүнө көңүл топтоону жана тескерисинче, керексиз булчуңдарды акыл-эс менен өчүрүүнү сунушташат.
Exercise 2: Lunges
Булчуңдарды мүмкүн болушунча чарчап, жакшы иштеп чыгуу үчүн бутка жана жамбашка көнүгүүлөр биринин артынан экинчиси жасалат. Өпкө дагы негизги көнүгүү болуп саналат. Аларды алдыга да, артка да жасаса болот. Көнүгүү учурунда бутту алмаштырбоо сунушталат, андыктан ашыкча эс алуу болбойт. Эң жакшысы бир бутка толук ыкма менен, андан кийин экинчи бутка бардык кайталоолорду жасаңыз.
Баштапкы абалы приседаниядагыдай болот. Андан кийин түз аркасы менен алдыга (же артка) кадам ташталат. Мындай учурда таяныч бутунун тизеси манжанын манжасынан ары чыкпайт, экинчи тизе полго тийип кете жаздайт. Эки бутта сан жана төмөнкү буттун ортосундагы бурчтар түз бойдон калышы керек. Башында, аткаруунун техникасын көзөмөлдөө үчүн, бардык көнүгүүлөр күзгүнүн алдында жасалат.
Дагы, бир аз алдыга ийилүүгө уруксат берилет жүктү баса жамбашка. Турганда, тырышуу керек тирөөч буттун дене салмагын тамандын, анда глутеальной булчуңдар туура жүктөлөт.
Үчүнчү көнүгүү: бутту бүгүп көтөрүү
Көнүгүүнү аткаруу үчүн төрт бутка ылдый түшүп, колду ийиндин астына коюу керек. Төмөнкү белди өтө эле бүгбөөгө аракет кылыңыз. Түз бурчка бүгүлгөн бутту полго параллелден бир аз жогору көтөрүү керек. Мындай учурда буттун манжасын өзүңүзгө карай тартып, эң жогорку чекитте глютеус булчуңун кошумча кысыңыз.
Биринчиден, бардык кайталоолор бир бутта жасалат, андан кийин гана бут өзгөрөт. Бул көнүгүүнүн татаалдыгы бутка салмак кошуу, фитнес эластикалык топтун же тизенин астына кысылган гантелдин каршылыгы менен жакшырат.
Exercise 4: Планка
Денеңиздин ылдый жагын бүтүргөндөн кийин, артыңызга жана ичеги-карынга өтсөңүз болот. Тилкени сунулган колдо же чыканакта жасоого уруксат берилет. Эң негизгиси алакан же чыканак ийиндин астында жайгашкан. Буттар манжаларга таянышат. Сиздин денеңизди чыканакка (же алаканга) жана манжаларга сүйөнүп, оңдоо керек.
Ошол эле учурда, белди бүгбөй, "үй" менен жамбашты көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Капталдан караганда, баштын жогору жагынан согончогуна чейин түз сызык пайда болушу керек. Ушул абалды сактап калуу пресстин жана жамбаштын чыңалуусуна жардам берет, бул дененин салбырап кетишине же өйдө ийилишине жол бербейт.
Планка статикалык көнүгүү, кээде ага кыйынчылыкты жогорулатуу жана кошумча булчуңдарды кошуу үчүн динамикалык элементтер кошулат. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн сиз барда 30 секунда турууну баштасаңыз болот, бара-бара убакытты үч сетте 1 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз.
Бешинчи көнүгүү: бурпи
Бурпи (же бурпи) - чыдамдуулукту жана майды күйгүзүүнүн эң популярдуу көнүгүүлөрүнүн бири. Ал бүт дененин булчуңдарынын 90% дан ашыгын колдонот. Бул баарына ылайыктуу эмес, айрыкча кан тамырларда же басымда көйгөйлөр жаралса.
Баштапкы абалы - туруу, буттары ийнинин туурасында. Андан кийин чалкалап түшүү керек, бирок ордунан турбай, бутуңузду кескин түздөп, колуңузду жерге коюңуз. Дененин абалы сунулган колдордогу тактайга окшош болушу керек. Андан кийин түртүп көтөрүү жолу менен секирүү жолу менен секирүү жолу менен буттарын өйдө тартат. Жана акыркы элемент ушул позициядан секирип жатат. Албетте, бурпинин бардык компоненттери тез арада, ашыкча кечиктирилбестен жасалат. Башында, 1 ыкма менен 7-10 бурп жасоо жетиштүү.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгында демди туура чыгарып, күч менен дем чыгаруу зарыл. Мисалы, чөкмөлөрдө - дем алуу эң төмөнкү чекитте, дем чыгаруу жогору көтөрүлгөндө болот.
