Креатин - бул азот камтыган кислота, ал энергия алмашуу процессинде маанилүү, ал күчтү машыктыруу үчүн маанилүү. Адам денесинде ал үч аминокислотадан - аргинин, глицин жана метионинден өндүрүлөт. Креатинди тамак-аштан же өзүнчө кошумча түрүндө алууга болот.
Туура дозасы
Адамдын булчуңдары креатинди ар дайым сактай алышпайт. Алар учурда керектүү көлөмдү гана өздөштүрө алышат. Ушул себептен нормадан ашыкча кабыл алуу маанисиз. Ошентип, күнүнө 5 г кем креатин ичип, спортчу эффектти байкабай калышы мүмкүн, ал эми 15 г дан ашыкча колдонуу эч кандай мааниге ээ эмес.
Бул учурда, креатинин дозасы жекече болот, анткени ал адамдын булчуң массасынын салмагына жараша болот. Ошентип, бодибилдер үчүн чакан жана орто салмактагы оптималдуу дозаны күнүнө 5-10 г деп эсептесе болот. Оор салмактагылар кеминде 10-15 г керектеши керек.
Креатинди жүктөө деген эмне?
Бул жөнүндө "темирдин" көптөгөн күйөрмандары уккан. Анын маңызы кабыл алынган биринчи жумада креатиндин дозасын эки эсе көбөйтүүдө турат. Адатта, алгач, суткалык дозасы 20 г. Ара-бара ал кадимки мааниге чейин төмөндөйт.
Мындай жүктүн негизги максаты - массаны тезирээк түзүү. Бирок, креатинди кабыл алуунун таасири дагы ушундай болот. Жөн эле жүктөө учурунда булчуңдардын каныккандыгы бир нече күн мурун болот, башка нерсе жок. Көрсө, бул ыкма анча деле пайдалуу эмес экен. Ушул себептен көптөгөн спортчулар аны менен машыгышпайт.
Креатинди канча убакытка чейин ичсе болот
Бул кошумча эч кандай терс таасирин тийгизбейт, андыктан аны тыныгуусуз эле колдонсо болот. Бирок бир нюанс бар - организм тынымсыз ичип турса, креатинге көнүп кетиши мүмкүн. Натыйжада, келечекте булчуңдар кошумчага жооп бербейт.
Сунушталган кабыл алуу узактыгы болжол менен 1, 5 - 2 ай. Андан кийин бир аз тыныгуу сунушталат.
Кабыл алуу эрежелери
Булчуң клеткаларына киргенде, креатин бузулуп, арстандын үлүшү болот. Инсулин аны эң толук түрдө жеткирүүгө жардам берери илгертен бери белгилүү. Анын кандагы концентрациясын жогорулатуунун эң оңой жолу - ичине таттуу нерсе жеп коюу. Ошондуктан, креатинди кабыл алуудан мурун гейнер, шире же башка таттуу суусундук менен аралаштыруу керек.
Адистер креатинди ичүү үчүн күндүн убактысы эч кандай мааниге ээ эмес экендигин белгилешет. Көптөгөн спортчулар аны эртең менен ичишет, анткени ал бир аз тоник таасирин берет. Тренинг күнү креатинди сеанс аяктагандан кийин дароо ичишет. Күнүмдүк бөлүктү бир учурда ичсе болот же эки дозага бөлсө болот. Мындай бөлүнүүдөн жаман болбойт, бирок фракциялуу колдонуу күнүнө 10 же андан ашык грамм ичүү керек болгондо гана сунушталат.
Кайсы креатин жакшы
Адистер сатып алууда товардын баасына көңүл бурууну сунушташат, анткени сапаты боюнча америкалык жана европалыктар бири-биринен айырмаланбайт. Эң арзан вариант - креатин порошогу.
