Трапециус булчуңу ийин курундагы булчуңдардын бири. Ал моюндан башталып, далыга чейин түшөт. Булчуң трапециясына арналган бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр бар.
Гантель трапециясындагы көнүгүүлөр
Трапеция булчуңу катышкан биринчи негизги көнүгүү - гантелдерди капталга көтөрүү. Мындай учурда дене алдыга ооп кетет. Буттар ийиндин кеңдигине караганда куушураак жана тизеге бир аз бүгүлгөн. Дем алууда гантельдерди эки тарапка жайып, экстремалдык чекитке жетүү керек - дем чыгаруу. Соңунда, ийин пышактарын бириктирип туруу керек, ошентип трапеция булчуңдарын максималдуу колдоно аласыз. Эгерде сиз колду горизонталдык сызыкка гана көтөрсөңүз, анда дельтоиддик булчуңдар гана иштейт.
Мурунку көнүгүүнү денени тик тургузуп жасасаңыз болот. Арткы түз болушу керек, аягында гантели бар колдор горизонталдык сызыкка жетип, аны кесип өтүшөт. Комплексте кеминде 10 жолу аткаруу үчүн оптималдуу салмакты тандаңыз. Жана андан да жакшы - 15-25 жолу, бул көнүгүүнү критикалык салмак менен аткаруу адатка айланган эмес. Эң негизгиси - кыймылды техникалык жактан туура жасоо. Колуңузга горизонталдык сызыкка чейин жетүүгө жетишсиз болсо, анда эч кандай мааниге ээ болбойт. Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн, акыркы чекитте бир нече секундага тындырсаңыз болот.
Штанга менен жана тренажердо трапецияга көнүгүүлөр
Ошондой эле штанга менен машыгууда трапеция булчуңдарын иштеп чыгууга болот. Бул көнүгүү спорттук дене түзүлүшкө жетүүгө мүмкүндүк берүүчү негизги деп аталат. Ага ийин курунун булчуңдарынан тышкары, курсак, жамбаш жана билек булчуңдарынын иши дагы кирет. Баштапкы абалы: бутту далыңыздын кеңдигине бөлүп, далыңызды түздөңүз. Колдор, ийиндерине караганда бир аз кененирээк үстүнөн кармагыч менен тилкени кармайт, эркин түшүрүлөт. Дем алганда, штанганы денеңиз боюнча ээгине тийгенче тартыңыз. Дем чыгарганда жай баштапкы абалына кайтыңыз.
Дагы бир жакшы трапеция көнүгүүсү - бул далы деп аталган чындыгында ийиндер. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине койгула, үстүнөн кармоо менен тилкени ийиндеринен бир аз кененирээк кармаңыз. Дем алганда, ийниңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, аларга башыңызды катыңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүү жогорку трапеция булчуңдарына чоң жардам берет. Аны гантелдер менен деле жасаса болот.
Кийинки эффективдүү көнүгүү үчүн сиз тренажердун жанында отурушуңуз керек, анткени аны гантелдер менен аткаруу мүмкүн болбой калат. Бул көнүгүү - машинанын туткалары менен арткы селкинчек. Капталдагы машинаны карап отуруп, көкүрөгүңүздү арткы бетке караңыз. Дем алганда, чыканакты артка алып, далыңызды аягында мүмкүн болушунча жабууга аракет кылыңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз.
