Эркектер үчүн сулуу тулку аял үчүн бекем төштөн кем эмес. Көкүрөк булчуңдары насостукка жакшы турушат жана жүктү ыраазычылык менен кабыл алышат.
Ал зарыл
- Отургуч отургуч
- Штанга
- Гантельдер
Нускамалар
1 кадам
Bench press
Горизонталдык скамейкада устунга тикесинен салып жатыңыз. Буттар жерге, баш, далы жана жамбашка тыгыз отургучка бекем кысылган. Барды өзүбүздөн алакан менен кенен кармалап алып кетебиз. Алакандардын аралыгы ийинге караганда кеңирээк. Штанганы алып, аны өйдө жана бир аз диагональ боюнча түртүп, колду түздөгөнгө чейин, ал эми тилке көкүрөктүн так ортосунан жогору турат. Дем алганда, тилкени ылдыйкы көкүрөккө ылдый түшүрүп, демиңизди кармаңыз жана түртүп жатканда демиңизди чыгарыңыз. Тилкени жай түшүрүп, тыныгуусуз, булчуңдарды эң төмөнкү чекитте бошобой иштеңиз, анткени бул учурда сиз топтолгон энергияны жоготуп, булчуңдарыңыздын жыйрылышын алсыратасыз.
6 жолудан кем эмес үч топтом жасаңыз.
2-кадам
Жогору жантайыңкы отургучта отургучту басыңыз.
Бул көнүгүү көкүрөктүн жогорку булчуңдарын бутага алат. Отургучту 30дан 45 градуска чейин көтөрүңүз. Отургучта бутуңузду кең алаканга койуңуз, бутуңуз жамбашыңызга, жамбашыңызга жана далыңызга сүйөнүп туруңуз. Биз дагы бир ирет алаканыбызды кенен кармалап, ошол эле кеңдикте кармайбыз. Биз тилкени аялдамалардан алып, үстүңкү көкүрөккө түшүрөбүз. Капталга чыканак. Дем алганда, биз тилкени өйдө кысып, үстүңкү чекитте гана дем чыгарып, тыныгуу жасап, көкүрөк булчуңдарын чыңап, андан кийин гана тилкени жогорку көкүрөккө түшүрөбүз. Эгер кармоо өтө кенен болсо, кыймылдын диапазону төмөндөйт - ушуну байкаңыз.
6 жолудан кем эмес үч топтом жасаңыз.
3-кадам
Гантель бастыргычы
Гантелдерди скамейканын капталдарына коюп даярдаңыз. Жатып, туруктуу абалды ээлеңиз - буттарыңыз кеңири жайгашып, бутуңузду жерге, башыңызга, далыңызга, жамбашка бекем басыңыз. Гантелдерди алакандар бири-бирине каратып тургандай кылып алып, чыканактарыбызды бүгүп, гантелдерди көкүрөк деңгээлине көтөрөбүз, андан кийин колду билекке буруп, гантельдерди өйдө карай кысабыз. Көнүгүүнүн жогорку чекити - төштүн ортосунан ашык гантелдер, шыргыйлар скамейкага перпендикуляр. Биз дем алабыз жана гантелдерди кенен жаа менен түшүрөбүз, ошондо чыканактар эки жагына катуу бөлүнөт. Көкүрөк деңгээлиндеги гантел тилкеси - эң төмөнкү чекит. Биз гантелдерди кеңирээк жаа боюнча күчтүү кыймыл менен кысып, жогорку чекитте бири-бирине тийип турабыз.
Кеминде 8 жолу 3 комплект жасаңыз.
Гантель ылдый жантайыңкы отургучка басуу.
Отургучту 30-45 градуска түшүрүңүз. Бутуңузду кеңири алыстап, башыңызды, ийинизди, жамбашыңызды отургучка кысып туруктуу абалды алыңыз. Биз гантельдерди үстүңкү кармагыч менен алып, аларды сыгып алабыз. Алакандар алдыга жана ылдый, колдору түз, гантелдер дээрлик бири-бирине тийип турат - бул эң жогорку чекит. Дем алып, гантелдерди көкүрөккө түшүрүп, чыканактарын эки жагына катуу жайыңыз. Гантелдер көкүрөккө жакын, бул жерден эң төмөнкү чекит, биз бир аз тыныгуусуз көтөрүлүп чыгабыз. Үстүңкү жагында булчуңдарыңызды дагы бир аз тындырып, күчтөндүрүңүз.
Кеминде 8 жолу 3 комплект жасаңыз.
4-кадам
Калп айтуу менен гантельдерди көбөйтүү
Горизонталдык отургучта жогоруда баяндалган туруктуу позицияны карманыңыз. Гантельдерди көкүрөктүн үстүнөн катуу көтөрөбүз, алакандар бири-бирине карайт, колдор чыканакка бир аз бүгүлөт. Дем алып жатканда, эки колубузду капталга жайып, гантелдерди ийин деңгээлине түшүрүп, кыймыл траекториясын тескерисинче өзгөртөбүз. Эң жогорку чекитте - көкүрөктүн жогору жагындагы гантелдер, булчуңду мүмкүн болушунча тындырып, күчтөндүрүңүз.
Кеминде 8 жолу 3 комплект жасаңыз.
