Үчүн сордуруу көкүрөк жана арткы булчуңдарды, үзгүлтүксүз жана жетиштүү интенсивдүү машыгууларды өткөрүү керек. Бирок каалаган натыйжага жетүү үчүн спорт залга барып, ал жерден кымбат мүчөлүктү сатып алуунун кажети жок. Ошондой эле үйдө машыгып алсаңыз болот.
Нускамалар
1 кадам
Арткы булчуңдарыңызды горизонталдык таяк менен машыктыра баштаңыз. Алгач, ар бир ийиндин капталынан болжол менен 12 см чоңураак кармагыла, андан кийин өзүңөрдү ээк устундан өйдө турган деңгээлге көтөрүп чык. Шашылбай жай түшүңүз, бирок токтоосуз, курал-жарактын толук узарганын күтпөстөн, дароо өйдө көтөрүлүңүз. Эгерде сиз салмак менен машыга баштасаңыз, анда алардын салмагын бирдей жана акырындык менен кошуңуз (денеңизге адам чыдагыс жүктөрдү жүктөбөңүз).
2-кадам
Турган абалда туруп, далыңызды түздөп, ар бир колуңузга гантел алыңыз. Мындай учурда алакандар артка карагандыгын, ошондой эле дарбазалардын ички дисктерин сандардын алды жагына тийгизип тургандай кылып текшерип туруу керек. Бул абалда сиз жогорку трапеция булчуңдарын насостой аласыз. Толугу менен кысылууга жетишүү үчүн, далыңызды өйдө көтөрүп, гантелдерди эки жакка алып чыгыңыз. Көнүгүүнү 6-8 жолу кайталаңыз. Кийинки топтомдо салмактын салмагын азайтып, дагы 8-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Өнүктүрүү үчүн көкүрөк булчуңдарын жасаш керек түртүп көтөрүү. Булчуң тонусун сактап калуу үчүн бир топтомдо дайыма кеминде 15 жолу кайталаңыз. Жаңы баштагандар үчүн ар бир комплектке 8-10 эсе жетиштүү болот, андан кийин бара-бара жүктү кошууга болот. Убакыттын өтүшү менен, түртүлүштөрдүн санын көбөйткөн сайын, топтомдордун санын азайтууга аракет кылыңыз, башкача айтканда, бир эле учурда мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
4-кадам
Параллель тилкелер менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Аларды далысынын кеңдигинен бир аз алысыраак кылып кармоо керек. Ошол эле учурда, бутуңузду бүгүп, тескерисинче, колуңузду түздөңүз. Эми денеңизди алдыга бир аз кыйшайтып, түшүрүп, чыканактарыңызды капталга жайып көрүңүз. Тыныгуусуз, баштапкы абалга токтоосуз кайтып келүү керек.
