Ар кандай түрдөгү түртүүлөрдө булчуң топтору көбүрөөк катышат: трицепс, көкүрөк булчуңдары жана алдыңкы дельталар. Эгерде максат түртүп көтөрүүнүн жалпы санын көбөйтүү болсо, анда булчуң топторуна көңүл буруу керек. Аларды иштеп чыгуу үчүн белгилүү бир көнүгүүлөр комплексин колдонуу керек.
Ал зарыл
спорт залга жазылуу
Нускамалар
1 кадам
Трицепс, алдыңкы дельталар жана көкүрөк булчуңдарын бир күндө үйрөтсө болот. Бул жерде эң негизгиси, ар бир көнүгүүдөгү кайталоолордун жана ыкмалардын саны менен ашыкча болбоңуз жана ички жана тышты туура иштеп чыгуу менен машыгууну аягына чыгарыңыз.
2-кадам
Машыгууну көкүрөк булчуңдарыңыздын үстүнөн иштөөдөн баштаңыз. Алгачкы көнүгүү катары түз отургуч баскычты дагы, гантель баскычын дагы колдонсоңуз болот. Колдорду бири-биринен мүмкүн болушунча кеңири кармоо керек - бул учурда дал ушул көкүрөк булчуңдары максималдуу жүктөөгө дуушар болушат.
3-кадам
Дароо эле иштөө пекторальной, баштоого насось трисепц. Трицепсти төшкө иштеп чыккандан кийин бүтүрүү үчүн гантель жана пресс машинасын колдонуңуз. Гантель колду баштын артынан жайып баштаңыз жана тизе бүгүлгөн абалда гантель колду узартууга өтүңүз. Андан кийин басуу үчүн машинаны колдонуңуз. Бардык трицепс көнүгүүлөрүндө белиңизди түз кармаңыз жана алдамчылыктан алыс болуңуз - бул трицепсти эң мыкты деңгээлде иштетет.
4-кадам
Алдыңкы дельталарды иштеп чыгуу үчүн, алдыңыздагы штанга жана гантель көтөргүчтөрүн колдонуңуз. Штанганы эки колго алып, акырын, бир аз ийилген колдор менен көздүн деңгээлинен бир аз жогору көтөрүңүз. Андан кийин гантель менен көнүгүүлөргө өтүңүз. Дельта көнүгүүлөрүндө көнүгүүнү жайыраак жасасаңыз, булчуң дагы ошончолук көп иштелип чыгат.
