Дедлифт - бул бодибилдингдеги негизги көнүгүүлөрдүн бири. Бул бир нече булчуң топторун натыйжалуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле жалпы чыдамдуулукту өнүктүрөт. Бул көнүгүүнү жасоонун ар кандай жолдору бар.
Нускамалар
1 кадам
Deadlift ар кандай булчуңдарды камтыган бир нече тепкичтен турат. Эң негизги жүктү төмөнкү учтардагы жана арткы булчуңдар алат. Бул татаал ыкма менен жасалган көнүгүү, андыктан аны жаңы баштагандар анчалык деле жактыра бербейт. Ошол эле учурда, deadlift салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде булчуң массасында олуттуу ийгиликтерге жетишүүгө жардам берет. Көнүгүүнү алдын-ала ысытуудан кийин, көрсөтмөлөргө ылайык, профессионалдын көзөмөлү астында жасоо керек. Эгер белиңиздин же омурткаңыздын жаракат алган болсо, анда сизди өлүктү көтөрүп жүрүүгө тыюу салынат. Эгерде сизде алсыз жана иштебеген бел болсо, алгач аны жөнөкөй көнүгүүлөр менен бекемдеңиз. Өлтүрүү өтө оор.
2-кадам
Буттарыңызды буга чейин далыңыздын кеңдигинде жайыңыз, аларды бириктире аласыз. Штанганы бутуңузга жакын айландырыңыз. Өпкөңүздү абага толтуруп, терең чалкаңыз. Басма сөз чыңалууда. Тилкени алаканыңыз менен ийиндин кеңдигинде кармаңыз. Деллифт алдында далыңызды түздөңүз, белиңиз түз, эч нерсе тегерек эмес. Башы омуртка сызыгына туура келет, эч жерге бүгүлбөйт. Скакалкадан түздөп баштаңыз, ошол учурдан баштап булчуңдардын саны ишке кирет. Штанг сөөктөрдү бойлой жылат.
3-кадам
Чөкчөдөн көтөрүлгөндө, gluteus maximus булчуңдары жигердүү иштеп, жамбаш муундарын созуп жатат. Тизе муундары сандын бицепси менен узартылат, аларга сандын алдыңкы капталындагы кенен булчуңдары жардам берет. Тизени түздөөгө жамбаштын арткы жарым-чел кабыктуу булчуңдары да жардам берет. Арткы латиссимус жана чоң тегерек булчуңдар көтөрүү учурунда колдун денеге жабышышын камсыз кылат. Ийиндердин трапеция булчуңдарынын жогорку бөлүгү баштын жана ийин курунун турукташуусуна, ортоңку бөлүгү - ийин пышактарынын айлануусуна катышат. Ромбоид булчуңдары трапецияга тапшырмаларды аткарууга жардам берет. Омуртканы түздөөчү тулкуларды тик абалга келтирүүгө жардам берет. Көнүгүү учурунда ич булчуңдары чыңалган бойдон калат.
4-кадам
Ошентип, deadlift адамдын булчуңдарын ар тараптуу иштетет. Эгерде сиз аны өзүнчө көнүгүүлөргө бөлсөңүз, анда мындай болот: бутту басуу, арткы кеңейтүү, бутту тармалдоо, тулку бойду буроо, билекке тармал, манжалардын көтөрүлүшү, түз кол менен тартылуу, ийиндер. Өлтүрүүнүн вариациялары бар, ал эми аткаруу техникасы бир аз өзгөргөн. Бул өзгөрүүлөр фокусту жамбаштын булчуңдарына бурууга мүмкүнчүлүк берет. Жада калса варианты камтылган, бул булчуңдун ички бөлүгүнүн ишин камтыйт.
