Тренингден кийин булчуңдар жетиштүү көлөмгө ээ болгондо, алардын кооз рельефинин пайда болушу жөнүндө ойлонсоңуз болот. Эркектер көбүнчө ийиндин бицепсин же бицепс машыгуусуна көңүл бурушат, анткени кичинекей кезинде эле ким күчтүү экендигин далилдегенде, булчуңдарынын демонстрациясы күчтүү курал болуп кызмат кылган. Атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен булчуңдардын кооз рельефин алууга болот.
Нускамалар
1 кадам
Алгачкы жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - чыканак муундарында колду кезектешип же бир эле учурда бүгүү. Бул көнүгүү негизинен булчуң массасын көбөйтүү үчүн жасалат, андан кийин отурган абалда бул бицепстин рельефин түзүүгө жардам берет. Сиз отургучка же отургучка отуруп, тизеңизди эки жагыңызга жайып, чыканактарыңыз ички сандарга турушу үчүн колдоруңузду ылдый түшүрүп, алаканыңызды өзүңүзгө бурушуңуз керек. Эгерде сиз ар бир колуңузду өзүнчө соруп алсаңыз, анда бош колуңуз менен бир нерсени кармоого болот - бул тулку боюңузду мүмкүн болушунча алдыга эңкейтип, колуңуздун толугу менен бүгүлүшүнө шарт түзөт. Мындай абалда колду толугу менен бүгбөй, булчуңдарды жеңилдетип башкаруу оңой. Ийилүү жана сунуу учурунда бицепстин белгилүү бир бөлүгүнүн өзгөрүшүн байкоо менен, кайталоону аткарууда колуңузду кайсы жакка бүгүшүңүз керек экендигин аныктай аласыз. Аткаруу техникасына көңүл буруу үчүн жеңил салмактуулук менен иштеген жакшы.
2-кадам
EZ штангалары (ийилген штангалар) сиздин бицепстиңиздин калыптанышына да жардам берет. Баштапкы абалы төмөнкүчө: буттары ийнинин туурасында, манжалары бир аз сыртка бурулуп, денеси белдин астындагы табигый кыйшайуу менен түз бойдон сакталат. Штанганы алакандар өйдө тургандай кылып алышат. Дем алуу учурунда демиңизди кармаңыз, штанганы тулку боюңузга көтөрүп, бицепсти чыңап, чыканагыңызды кыймылдатпаңыз. Эң жогорку чекитте тилке бир-эки секундага бекитилет, андан кийин демди чыгарып, баштапкы абалына кайтуу керек. Колуңузду аягына чейин бүкпөшүңүз керек, алар туруктуу чыңалууда болушсун. Бул көнүгүүнү 3-4 жолу 6-10 жолу кайталап, ар бир жакындаган сайын шыргыйдын салмагын көбөйтүп туруу максатка ылайыктуу.
3-кадам
Кроссовер симуляторундагы бицепс булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жеңилдетүү үчүн пайдалуу. Төмөнкү көнүгүү бицепс чокусун иштеп чыгуу үчүн өзгөчө натыйжалуу. Кадрдын так ортосунда туруп, кабелдердин туткаларын алаканга көтөрүп, колдоруңуз бурулуп турушу керек. Баштапкы абалда колдор чыканактан бир аз бүгүлүшү керек, чыңалган. Дем алуу учурунда демиңизди кармап, чыканагыңызды бүгүп, колуңузду башыңызга тартыңыз. Кармагычтар дельтоиддик булчуңдарга жеткенде, ушул абалда кармалып, иштеп жаткан булчуңдарды кошумча чыңоо керек. Андан кийин, бир калыпта дем чыгаруу жана баштапкы абалына кайтуу жүргүзүлөт. Көнүгүү учурунда дене жана чыканак кыймылсыз болушу керек. 10-15 кайталоонун 2 топтомун аткаруу максатка ылайыктуу.
4-кадам
Акырында, кооз рельефтик бицепсти түзүү үчүн, Скотт отургучунда гантелдерди көтөрсө болот. Билектери өжөр тактада турушу керек, ал эми көнүгүү бою колдору толук жайылбашы керек. Бицепсти тарткылап, гантелдерди көтөрүп, аларды акыркы чекитте бир нече секунд кармап, андан кийин баштапкы абалына кайтуу керек. Көнүгүү бир калыпта, жулкулдабай аткарылат. Эгерде ал иштебей калса, анда салмагы азыраак гантелдерди алуу керек.
