Көлөмдүү, өнүккөн кол булчуңдары кооз гана эмес, ошондой эле практикалык мүнөзгө ээ. Бирок, каалаган натыйжага жетишүү үчүн бир аз күч жана убакыт талап кылынат. Бицепс жана трицепс - бул өтө татаал булчуң тобу. Ошондуктан көнүгүүлөрдүн туура топтомун табуу маанилүү.
Нускамалар
1 кадам
Бицепсти чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүү - бул штангага оролгон абалда оролуу. Тилкени ийнинен бир аз кененирээк кармап, чыканактарын тулку боюна мүмкүн болушунча катуу басуу керек. Колдоруңузду бүгүп, тилкени ээгиңизге көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү аткаруунун эки варианты бар. Кыймыл учурунда тулку бою артка бурулбай, баштапкы абалда колдору толугу менен жайылган "Так" биринчи 9-11 кайталоого ылайыктуу. "Алдоо" стили деп аталган нерсе - денени маятниктин түрүнө айлантып, тилкени көтөрүү, бул аппарат менен иштөөнү бир аз жеңилдетет, тескерисинче, аны акыркы бир нече ыкма колдонушат.
2-кадам
Концентрацияланган гантель тармалдары бицепстин бийиктигин жогорулатат. Снарядды колуңузга алып, жапыз отургучтун четине отуруңуз. Туура абалда: чыканак тизеден бир аз жогору, ички санга таянат. Баштапкы абалда кол түз ылдый турат. Акырын ийинге бүгүп, андан кийин темпин өзгөртпөстөн кайра ылдый түшүрүңүз. Сиз үчүн мүмкүн болушунча көп кайталоону жасап бүткөндөн кийин, көнүгүүнү экинчи колуңуз менен жасаңыз.
3-кадам
Трицепстерди иштеп чыгууга скамейка жардам берет. Аны жардамчынын жардамы менен аткарган оң. Горизонталдык абалды ээлеңиз, бутуңузду отургучтун эки жагында жерге жаткырыңыз. Сизге бир кыйла оор штанганы берүүнү сураныңыз, бирок салмактын салмагын тандап, күчүңүздү жогору баалабаңыз. Кармоо тар болушу керек - колду 5-10 см аралыкка коюңуз. Чыканактарыңызды тулку боюңузга каршы коюп, штанганы ылдый көкүрөгүңүзгө түшүрүп, дагы бир жолу кысыңыз. Жакшыраак аз сандагы кайталоодон баштоо керек.
4-кадам
Кийинки көнүгүү ортоңку трисепс менен иштөөгө жардам берет. Аны отуруп да, туруп да аткарса болот. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жайыңыз же бутуңузду жерге коюп спорттук отургучта отуруңуз. Баштапкы абал - баштан жогору көтөрүлгөн гантелди кармаган колдор, чыканактар бүгүлүп, ага каршы басылган. Снарядды башыңызга көтөрүп, колду толук узартыңыз. Баштапкы абалга кайтууга шашпаңыз, андан кийин бир нече жолу кайталаңыз.
