Сулуу төштөр аялдын гана кадыр-баркы эмес, эркектин да кадыр-баркы. Бул жерде көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар, бирок таанылган лидер - бул скамейкалар.
Жантайыңкы отургучтагы пресстин өзгөчөлүктөрү
Жантайып отургучтагы гантелдик пресстин өзгөчөлүгү - сиз чоң салмактарды колдоно аласыз жана ошол эле учурда снаряддардын кыймылынын амплитудасын бир кыйла жогорулатасыз (мисалы, штангага салыштырмалуу).
Ийилген пресс - бул эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири, алар өзгөчө көкүрөк булчуңдарын сордуруп, күчтү өнүктүргөндөр үчүн пайдалуу. Гантель менен иштөө штангага караганда татаал жана ар тараптуу. Чындыгында, көнүгүүнү аткарууда бардык векторлордогу кыймылдын туруктуулугун сактап турган стабилдештирүүчү булчуңдар дагы ишке кирет.
Эгерде практикалык жагын - скамейканы басуу техникасын карасак, анда ал штанганы басууга абдан окшош, бирок айрым айырмачылыктары бар. Сүйлөшүүгө арзырлык биринчи нерсе - отургучтун жантайыңкы бурчу. Оптималдуу 25-30 градус. Отургуч канчалык жогору болсо, дельталардын алдыңкы боосуна көбүрөөк жүк түшөт жана трицепс менен көкүрөк булчуңдары ошончолук аз тартылат.
Көнүгүүнү баштаардан мурун, булчуңдарды сунуп, бир нече салмаксыз жылынуу ыкмаларын аягына чыгаруу керек. Жылытууда бирдиктүү биргелешкен көнүгүүлөрдү камтыганды унутпаңыз. Бул бир аз убакытты талап кылат, бирок денени жакшы жылытат. Стенддик пресс - бул жөн гана күч көнүгүүсү эмес, ал тең салмактуулук сезимин өрчүтүү үчүн пайдалуу, ошондуктан аны жасоонун негизги шарттарынын бири - бул кемчиликсиз ыкма.
Көнүгүү
Баштапкы абалы: башы, ийиндери, жамбаштары скамейкага басылган, көкүрөгү чыңалган. Буттар ийиндин кеңдигинде, буттар ылдый болушу керек, тизелер тик бурчтан бүгүлөт. Байпагыңызды жана такаңызды жулуп албаңыз!
Алакандарыңызды алдыга каратып, кадимкидей кармай турган колдорго гантелдерди алыңыз. Гантелдерди дельтоиддик булчуңдарга жакындатып, кабыктарды түз өйдө кысыңыз. Бекитүү абалы - гантелдер ийиндерине параллель параллель болушу керек, көкүрөк булчуңдарын чыңдаңыз. Чыканактар далы тегиздигинде кыймылдашы керек.
Гантелдерди ылдый түшүргөндө, салмакты көзөмөлдөп, поршендик кыймылдарды жасоого көңүл буруу керек. Гантельдерди ийин деңгээлине түшүрүп, андан кийин дагы бир жолу кысыңыз.
Ритмди байкап, көнүгүүнү каалагандай көп жасаңыз. Мүмкүн эмес разрывать жамбаш скамейкадан - бул толгон-токой жаракат.
Техника кыйналбашы үчүн жана кайсы булчуңдардын жана алардын кандайча иштей тургандыгын, көнүгүүнү аткарууда кандай кыйынчылыктар бар экендигин сезүү үчүн прессти мүмкүн болушунча жай жүргүзүү керек.
Гантель прессинин артыкчылыктары
Гантель пресс - бул өзүнчө машыгуу эмес, башкача айтканда, ага бир нече булчуң кирет. Атаандаш спортчулар аны штанганын күчүн жогорулатуу үчүн колдоно алышат. Жаңы баштагандар - техниканы иштеп чыгышат жана бир эле мезгилде бир нече булчуң топторун иштеп чыгышат, башка көнүгүүлөргө кандайдыр бир "база" даярдашат.
Эгерде сиз аны штанганы басуу менен салыштырып көрсөңүз, анда гантельди колдонууда чоң амплитуда болот, анткени снаряддардын ортосунда көкүрөккө таянган эч кандай тилке жок. Гантелдер ылдыйыраак "түшүп", үйрөтүлгөн булчуңдарды сунууга жардам берет. Амплитуданы көбөйтүү менен көнүгүү татаалдашат, ошондуктан жумушчу салмак азаят.
Идеалында, сиз машыгууларды ушундай салмак менен аткарышыңыз керек, андыктан гантельдер менен баштапкы абалга өз алдынча кире аласыз. Чоң салмак менен иштөөдө сөзсүз түрдө сизге гантель бере турган жардамчы керек, ал эми көнүгүүнү аткарганда ал камсыздандырат.
Гантелдер менен иштөө коопсузураак - аларды каалаган учурда таштап салсаңыз болот, бирок штанга сизди жөн эле тыгып салышы мүмкүн. Ошондуктан бардык оор салмакта иштегендер коопсуздук тармагына муктаж.
Пресстер - бул чоң төш булчуңдарын, ошондой эле трисепстерди иштеп чыгуу боюнча көнүгүүлөр, аларда көбүнчө өзүнчө изоляция көнүгүүлөрү жасалат. Өзгөчө белгилей кетүүчү нерсе, скамейканы басууда, латиссимус дорси жана бисепс стабилдештирүүчү булчуңдар катары иштешет.
Жантайыңкы гантель басуу - бул жакшы ысытуу көнүгүүсү, бирок мындай учурда, албетте, жумушчудан аз салмак алуу керек. Стенддик прессти суперсеттин бир бөлүгү кылып, гантель өстүрүү менен айкалыштырса болот, же кең кол менен түртүп көтөрүү. Бул көнүгүүлөрдү биринин артынан экинчисин үзгүлтүксүз аткарса болот.
Машыгуу программасы
Гантель пресс - бул дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүү жана трицепс көнүгүүлөрү менен бирге колдонулат. Бул учурда машыгууну түзүүнүн принциби: биринчиден, чоңураак булчуңга, биздин учурда, көкүрөккө (стенддик пресса), андан кийин - трисепске көнүгүү. Бул процедура булчуңдарды мүмкүн болушунча натыйжалуу иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Сиз отургуч прессти бицепс көнүгүүлөрү менен айкалыштыра аласыз жана ири түртүп булчуң тобу үчүн көнүгүүлөрдү тартма тобу менен айкалыштыра аласыз.
Арткы төш айкалышы дагы популярдуулукка ээ. Бул учурда антагонист булчуңдары иштейт: отургуч басуу үчүн көкүрөк, ал эми тартылуу үчүн арткы жооп берет. Бул айкалыштыруу бир эле учурда эки чоң бөлүмгө жакшы иштейт.
Бөлүнүү убакытты үнөмдөгөн жана булчуңдарыңыздын калыбына келишине шарт түзөт. Мындай ыкманы жаңы баштагандар дагы, жакшы адистер дагы колдоно алышат. Снаряддардын салмагын өзгөртүү менен, сиз көнүгүүнүн максатын өзгөртө аласыз - канчалык көп салмак, канчалык көп күчтү үйрөтсөңүз, көп кайталануу менен аз салмак, булчуңдар ошончолук чыдамдуу болот.
Көбүнчө скамейкалардын каталары
Техникалык жактан гантелдеги стенддик пресс оңой көнүгүү эмес, бирок көбүнчө каталар гантелдерди жерден алып жатканда жана баштапкы позицияны ээлегенден кийин кетет. Бирок бул одоно ката олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Гантелдерди алдыңызга коюңуз (эгер мүмкүн болсо, таш ташты же платформаны колдонуңуз), отургучта отуруп, гантельдерди алып, алардын салмагын буттарыңызга которуп, андан кийин гана баштапкы абалды алыңыз.
Экинчи жалпы ката - көнүгүүдөн чыгуу. Туура вариант - көкүрөгүңүзгө гантель коюп, селкинчек менен көтөрүлүү. Эгерде спорт залында резина пол болсо, анда гантелдерди жөн эле таштасаңыз болот. Мындай ыкмалар, айрыкча оор салмак менен иштөөдө, жаракаттан сактайт.
Эгерде сиз глобалдуу караганда көбүрөөк карасаңыз, анда алар көбүнчө жылынууга маани бербей, дароо оор снаряддарды алышат. Бул прогресске терс таасирин тийгизип, айрыкча чоң салмак менен иштөөгө келгенде жаракатка дуушар болот. Жаңы баштагандар көп салмакты алууга аракет кылып, техниканы унутушат. Бул түп-тамырынан бери туура эмес мамиле. Техника биринчи кезекте турат, ошондо гана сиз раковиналардын салмагын көбөйтөсүз.
Көнүгүү параметрлери
Алгач өзгөрүлө турган нерсе - отургучтун жантайыш бурчу. Ал канчалык чоңураак болсо (денеси вертикалга жакыныраак болсо), ошончолук дельта ишке катышат жана аз - көкүрөк булчуңдары. Оптималдуу бурч көкүрөктү сордуруу үчүн 30 градус, бирок кээ бир спортчулар отургучту 45 деп белгилешет, бул дагы ийгиликке оң таасирин тийгизет.
Ар түрдүүлүктү сүйгөндөр жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн терс көрүнүш. Ал жүктү төмөнкү көкүрөккө жылдырат. Кесипкөйлөрдүн айтымында, көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз өзгөртүү керек. Бул учурда бурчун өзгөртүү мүмкүнчүлүгү сиздин пайдаңызда. Сиз программаны түп-тамырынан бери өзгөртпөйсүз, бирок ошол эле учурда минималдуу шаймандарды колдонуп, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча көбөйтөсүз.
Дагы бир вариант - бул кезектеги кол менен басуу. Бул сизге белгилүү бир булчуң тобуна көңүл бурууга жана техникаңызды машыктырууга жардам берет. Прогресс жагынан алганда, албетте, бул анчалык деле натыйжалуу эмес жана колдорду ар кандай жолдор менен өнүктүрсө болот.
Үйдө отургуч басуу. Альтернативдик көкүрөк көнүгүүлөрү
Азыр үйдө көп адамдар окушат. Бул убакытты жана акчаны үнөмдөп, толугу менен көз карандысыз. Бирок, тилекке каршы, ар бир адам үйдө спортзалдын шаймандары менен мактана албайт. Жантайма отургучтагы пресс - бул конкреттүү көнүгүү жана аны үй шартында жүзөгө ашырууга "көнүү" өтө кыйын. Чеберлер отургучтардан жана бышык тактайлардан отургучтун аналогун жасашат. Ушул учурда гана толук алмаштыруу жөнүндө сөз кыла алабыз.
Эң жөнөкөй алмаштыруу - бул түртүп көтөрүү. Алар ар кандай шартта, атүгүл жаңы баштагандар жана арыктап жаткандар үчүн да аткарылышы мүмкүн. Колдорду гантелдер менен көтөрүү андан кем эмес натыйжалуу, бирок программа түзүүдө аны эске алуу керек болгон обочолонтуучу көнүгүү.
Дипс - бул дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын гана иштетпестен, стабилизаторлорду (айланасында ушунчалык ызы-чуу болгон ошол эле негизги булчуңдарды) жана ичтин булчуңдарын иштей турган функционалдык көнүгүү.
Бир эле көнүгүү менен туруктуу ийгилик кыла албайсыз. Денеңизди ар тараптуу жана гармониялуу иштеп чыгыңыз, сапаттуу тамактаныңыз, белоктордун, майлардын жана углеводдордун тең салмактуулугун көзөмөлдөңүз. Системалык комплекстүү мамиле ийгиликтин ачкычы.
