Рельефтүү басма сөз - бул көптөгөн эркектердин, ал тургай айрым айымдардын эңсеген каалоосу. Каалаган натыйжага жетүү үчүн көп билим жана күч-аракет талап кылынат. Белгилей кетүүчү нерсе, пресса булчуңдуу топ болуп саналат. Ошол себептен сарпталбаган калориялардын бардыгы курсакта топтолот. Пайдалуу сунуштар жана көнүгүүлөрдүн комплекси жардам берүүчү пресске жетишүүгө жардам берет.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - штанга;
- - Смиттин отургучу.
Нускамалар
1 кадам
Пресс бедерлештирүү үчүн, сиз интегралдык ыкманы тандашыңыз керек. Дайыма физикалык кыймыл жана туура тамактануу каалаган натыйжага жетишүүгө жардам берет. Күнүгө жетиштүү калория жегиле, алар толугу менен сарпталат. Көңүл буруңуз: эгерде сиздин ич майыңыз болсо, анда колдонулган калориялардын санын азайтышыңыз керек.
2-кадам
Бара-бара ден-соолукка пайдалуу тамактарды гана жегенге өтүңүз. Тамактан майды толугу менен алып салыңыз. Күнүмдүк менюңуз мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, сүт азыктарынан, майсыз эттерден жана балыктардан, дан азыктарынан турушу керек. Тамак ашыңызга керектүү минералдарды жана витаминдерди кошуңуз. Алар көп санда жаңгактарда кездешет.
3-кадам
Рельефтик пресске тез жетүү үчүн жумасына 2-3 жолу атайын көнүгүүлөр комплексин жасаңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрү кыска убакыттын ичинде каалаган натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет.
4-кадам
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, колду баштын артына алып, түз туруңуз. Капталдагы ийилгендерди аткарыңыз. Денеңизди мүмкүн болушунча төмөн кыйшайтууга аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 2-3 мүнөт кайталаңыз. Мындай кыймылдар пресстин каптал булчуңдарына багытталат. Сиздин колуңуздагы жүктү көбөйтүү үчүн гантелдерди алыңыз.
5-кадам
Кийинки көнүгүү - денени ийиндерине шыргый менен капталга буруу. Ичтин ич булчуңдарын мыкты өрчүтөт. Түз тур. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Ийиндерге таянган штанга мойнундагы колдор. Денеңизди эки жагына айлантып, акыркы чекиттерге бекит. Көнүгүүнү 2-3 мүнөт кайталаңыз.
6-кадам
Таман төмөнкү пресстин булчуңдарын мыкты сордурат - бутту дубалдын штангаларына көтөрүү. Баштапкы позицияны карманыңыз: дубалдын штангаларына илинип туруңуз. Акырындык менен түз буттарыңызды 90 градус бурчка көтөрүңүз. Эгерде бул көнүгүүнү жасоо кыйын болсо, тизеңизди бүгүңүз, бул абссдеги негизги жүктү азайтат. Швед дубалындагы буттун көтөрүлүшүн 2-3 мүнөт кайталаңыз. Бир аз тыныгуудан кийин, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз.
7-кадам
Үстүңкү пресс булчуңдарыңызды эффективдүү өстүрүү үчүн, Смиттин скамейкасында лифт жасаңыз. Төмөндө отургучта жатып. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Көтөрүү көтөрүлүшүн көтөрүү бурчу 90 градуска жеткидей кылып жасаңыз. Көңүл буруңуз: көнүгүүнү жасоодо чыканакты капталга каратып, ээгин жогору караңыз. Чокуга чыкканда артыңызды аркага салбоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 2-3 жолу 2-3 жолу кайталаңыз.
