Курсак булчуңдарын өнүктүрүү - спорт залдарына баруучулардын негизги максаттарынын бири. Сиз прессти натыйжалуу түрдө атайын тактага салсаңыз болот, анын үстүнө жантайыңкы бурчун өзгөртө аласыз, жүктүн деңгээлин азайтып же көбөйтө аласыз. Мындай такта көп орун талап кылбайт, бирок аны үйдө өзүңүз жасоого мүмкүнчүлүк берет.
Нускамалар
1 кадам
Пресс тактаңызды каалаган бурчка орнотуңуз. Тактанын жантайыш бурчу канчалык тик болсо, бел аймагы ошончолук жигердүү иштелип чыгат. Абс машыгууңузду ар бир көнүгүүнү 20 жолу кайталоо менен баштаңыз. Күн сайын бирден кайталоону кошуңуз. Башкача айтканда, экинчи машыгууда буга чейин ар бир көнүгүүнү 21 жолу жасаңыз. Кайталоонун санын кеминде 35ке жеткирүү. Дем алганда эң чоң жүктү жасап, дем алганда, эс алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча бир калыпта, жулкулдабай жасаңыз.
2-кадам
Баштапкы позицияны карманыңыз. Тактада жатып, кайыш менен бутуңузду оңдоңуз же атайын устундун астына коюңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына кысыңыз, чыканагыңызды капталга жайыңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Денени көтөрүп жүрүү көнүгүүлөрү. Төмөнкү белдин тактага бекем кысылгандыгын текшериңиз. Андан кийин буроолорду жасаңыз - дененин жогорку бөлүгүн кезектешип оң тизеге, андан кийин солго тартыңыз.
3-кадам
Капталдагы кружкаларды жасоо үчүн тактага капталга жатыңыз. Белдин жогору жагындагы дене скамейканын четинен чыгып турушу керек. Белди өйдө-ылдый ийиңиз. Мындай көнүгүү белди кемчиликсиз калыптандырат, белди ичке кылат. Андан кийин бурама бурамаларды жасаңыз. Башка жагынан көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
4-кадам
Артыңызга оодарыңыз, тактайды колуңуз менен кармаңыз. Көтөрүп жатканда тизеңизди бүгүп бутуңузду көтөрүңүз. Андан кийин акырындап ылдый түшүрүп, бутуңузду түздөңүз.
5-кадам
Тактанын үстүнө башыңызды жаткызыңыз. Буттарыңызды оңдоп, денени көтөрө баштаңыз. Жамбашыңызга перпендикуляр болгондо, ичтин булчуңдарын болушунча бүгүп, далыңызды тегеретип алыңыз. Позаны эки секундага бекитип, андан кийин акырын төмөн түшүңүз. Бирок отургучка чалкаңыз менен тийбеңиз, чыңалууңузду сактаңыз.
6-кадам
Отургучтун четинде отуруңуз. Тактайды колуңуз менен кармап, бир аз чалкаңыз. Буттарыңызды тизеден бүгүп, акырын көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Андан кийин бутуңузду түздөп, алдыңызга сунуңуз. Баштапкы абалына кайтып.
7-кадам
Мүмкүн болсо тренингден кийин 2 саат тамактануудан алыс болуңуз. Алма же банан менен машыккандан кийин жарым сааттан кийин жеңил тамак ичип алсаңыз болот.
