Жамбаш эркек жана аял денесинин эң жагымдуу бөлүктөрүнүн бири деп эсептелет. Жана алардын мыкты формада болушу үчүн, глутеалдык булчуңдарды кылдаттык менен үйрөтүү керек. Бул ийкемдүү жана жарактуу ыйык кызмат кылуучулардын ээси же ээси бойдон калуунун бирден-бир жолу.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүү
Эки жагыңызда жатып, эки колуңузду эки жакка бериңиз. Буттарыңызды жерге тизеңиз бүгүлүп, жалпак коюңуз. Ийилген буттарыңызды далыга тууралап, жамбашыңызды көтөрүңүз. Титирегенче глюкаларды бекемдеңиз.
"Бир" саны боюнча, булчуңдарды бир аз эс алдырып, жамбашты ылдый түшүрүңүз. Эки эсеп боюнча, глутеус булчуңдарын бекем кысып, жамбашыңызды дагы көтөрүңүз. Көнүгүүнү 20-30 жолу кайталап, бир аз эс алып, дагы 20-30 жолу кайталанып 3-4 топтом жасаңыз.
2-кадам
Экинчи көнүгүү
Баштапкы абалы биринчи көнүгүү менен дээрлик бирдей. Бир гана өзгөчөлүк - бутту которуп, бутту бири-бирине бекем кысуу.
"Бир" саны боюнча, жамбашыңыз менен жерге тийбөөгө аракет кылып, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Эки эсеп боюнча, глутуңузду кысып, жамбашыңызды күч менен өйдө түртүңүз. Ар бирин 20-30 кайталоодон 3-4 топтом жасаңыз.
3-кадам
Үч көнүгүү
Чөгөлөңүз, андан кийин төрт бутуңузга туруңуз. Оң бутуңузду түздөп, артка тартыңыз. Бут такыр түз болушу керек, манжаңыз жана тизеңиз полго багытталат.
"Бир" эсептөө боюнча, түз бутту жамбаштын деңгээлине чейин көтөрүңүз (эгер баштапкы позиция туура болсо, анда сиз ийгиликке жетпейсиз). Эки санаганда, аны баштапкы абалына кайтарыңыз.
20 селкинчек жасап, андан кийин эс алып, экинчи бутка коюлган топтомду кайталаңыз. Бул бир ыкма. Жалпысынан сиз 4 ыкманы жасашыңыз керек.
4-кадам
Төрт көнүгүү
Төрт бутуңузга туруңуз, андан кийин чыканагыңызга түшүңүз. Бир бутту артка алып, тизеге бүгүлүп, бурчу болжол менен 90 градус экенине ынаныңыз. Ийилген бутту көтөрүп, төмөн түшүрүп, жамбаштын булчуңдарын чыңдоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү ар бир бутка 60 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Көнүгүү беш
Тизелеп, төрт бутуңуздан туруп, анан чыканагыңызга туруңуз. Бир бутту түздөө учурунда артка таштаңыз (селкинчек жасаңыз), андан кийин баштапкы абалына кайтарыңыз. башка буту менен кайталап. Ар бир бутка 50 жолу кайталаңыз.
