Булчуңдарды өстүрүү жана алардын күчүн жогорулатуу боюнча кээ бир көнүгүүлөрдү атайын салмаксыз аткарууга болбойт. Алар үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу төмөндөгөндө сиздин машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүүгө жардам берет. Бирок, булчуңдарды өз дене салмагыңызды колдонуп жеңилдетсе болот. Мындай көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүгү алардын чыдамдуулукту жогорулатууга багытталгандыгында. Мындан тышкары, аларды аткаруу үчүн кошумча спорттук шаймандарды сатып алуунун кажети жок. Бирок эң башкысы, бул учурда сиздин өз салмагыңыз сиздин досуңуз болот, анткени канчалык көп салмак болсо, көнүгүү ошончолук натыйжалуу болот.
Нускамалар
1 кадам
Денебиз өзүбүздү чыңдап, чыйрак болууга жардам бере турган ар тараптуу курал. Дене салмагынын негизги көнүгүүлөрү - бул түртүп көтөрүү, өпкө, ийилүү жана тартылуу. Көнүгүүдөн мурун сөзсүз булчуңдарыңызды жылытыңыз, ошондой эле сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
2-кадам
Push ups. Бул көнүгүүнү горизонталдык жана вертикалдык беттерден аткарууга болот. Ийилүү бурчу канчалык жогору болсо, көнүгүү ошончолук натыйжалуу болот. Ошентип, эффективдүү болуп жерден түртүлүү болот, ал эми эң жумшак - дубалдан түртүп көтөрүү. Эгер колуңуздун булчуңдары дагы деле алсыз болсо, күн сайын дубалдан улам артка чегинип, дубалдан өйдө көтөрүлө баштаңыз. Түртүп көтөрүү - тескери түртүп көтөрүү түрлөрү бар. Аткаруу үчүн тирөөчкө чалкаңыз менен туруп, ага колуңузду коюп, денеңизди түздөп ылдый түшүү керек.
3-кадам
Өпкө. Бул көнүгүүлөр глюте жана жамбашыңыздагы булчуңдарды иштеп чыгууга жардам берет. Көнүгүүнү аткаруу үчүн бутуңузду түз же 1 фут туурасында туруңуз. Далыңызды ачыңыз. Сиз гантелдерди колуңузга алсаңыз болот, аларды денени бойлото түшүрүңүз. Андан кийин, алдыга же артка секире аласыз.
4-кадам
Өпкө алдыга: Дем алып, оң бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз. Дененин бүт салмагын алдыга бир аз жылдырыңыз. Жумушчу буттун сандары тик турушу керек. Мындай көнүгүүлөрдү аткарууда тизе муундарына зыян келтирбөө үчүн туура көтөрүлүү маанилүү. Иштеген буттун күчү менен гана алдыга көтөрүңүз. Дене кандай болгон күндө дагы түз болушу керек. Ушул эле көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз.
5-кадам
Артка карай өпкө: Артка бир кадам таштаңыз, андан кийин тулкуңузду түз кармаган бойдон акырындап төмөн түшүңүз. Алдыңкы буттун төмөнкү буту полго тикесинен тик турушу үчүн кадамдын туурасын эсептеңиз. Дененин салмагын арткы өпкөнүн таманынан сезүү керек. Бул учурда, жумушчу бут манжаңызда, дээрлик тизеңиз менен жерге тийип кетет. Иштебеген бутуңуздун согончогу менен түртүп баштапкы абалына кайтыңыз. Артка өйдө көтөрүлгөн буттун согончогун түртүп туруп көтөрүлө албайсыз.
6-кадам
Squats. Бөксөрүү, лингс сыяктуу, буттун булчуңдарын иштейт. Аларды ар кандай вариацияда жана ар кандай тереңдикте аткара аласыз - канчалык тереңирээк отурган сайын, ошончолук натыйжалуу болот. Көнүгүүнүн жолдору: Тизелерин алдыга, капталдарына отургузуу.
7-кадам
Тартуу. Бул көнүгүүлөр далы, далы жана моюн булчуңдарын өнүктүрөт. Өзүңүздүн денеңиздин салмагын жеңип, барда өзүңүздү көтөрүп алуу гана керек. Колуңуз тайып кетпеши үчүн, колуңузга атайын мээлей кийип жүрүүнү сунуштайбыз. Сиз полунан жарым метр аралыкта жайгашкан кайчылаш тилкени баштасаңыз болот, анда сиздин салмагыңыз эркин асылып турганга караганда кыйла аз болот. Акырындык менен жогорку тепкичтерге өтүү.
