Бардык эле эркектер спорт залга баруу үчүн бош убактыбыз бар деп мактана алышпайт, ал жерде сиз көкүрөктүн мыкты булчуңдарына жетише аласыз. Бирок колуңду өзүңө карматпашың керек. Сиз штангасыз көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрсөңүз болот. Өзүңүзгө суктанган аялдык көз карашты кармоо үчүн эрк жана чоң каалоо жетиштүү.
Нускамалар
1 кадам
Кандайдыр бир көнүгүүлөрдүн жардамы менен каалаган натыйжаларга ар кандай жолдор менен жетүүгө болот. Эң негизгиси - кайталоолордун жана ыкмалардын санын эске алуу. Идеалында, бул 4 комплектке чейин жана 7ден 10го чейин кайталанат.
2-кадам
Үй шартында эффективдүү көнүгүүлөр - түртүп көтөрүү жана гантель көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрү.
3-кадам
Булчуңдарды жылытуу үчүн үзгүлтүксүз түртүү.
Полдогу колдор ийнинен бир аз кененирээк. Бири-бирине жабылган буттар байпак менен полго таянышат. Артка таптакыр түз. Бир калыпта төмөндөп, кескин көтөрүлөт. 25 кайталоого жана 2-3 топтомго чейин жасаганга аракет кылыңыз.
4-кадам
Буттар баштан жогору.
Ошондой эле, колдору жерге чейин ийиндеринен кененирээк. Беттин үстүндөгү буттар (мисалы, отургучта). Денени байкап, түртүп көтөрүп жүрүңүз. Бул түз болушу керек. 10-20 жолу 4 комплект жасоо менен, максималдуу натыйжаларга жетүүгө болот.
5-кадам
Түртүү жана сунуу.
Күчтөнтүү үчүн көкүрөк булчуңу, натыйжалуу гана эмес, жүктөрдү жүктөө, ошондой эле стрянингов. Мисалы, түртүүнүн бул түрү: отургучтардагы колдор далыга караганда кененирээк. Беттер бетинде да (идеалдуу түрдө колдордун үстүндө, мисалы, диванда). Денеңизди булчуңдардын максималдуу созулушуна чейин бир калыпта түшүрүңүз, дем чыгарганда тез көтөрүлөт. Сунуу менен булчуңдар тезирээк өсүшөт. Физикалык даярдыгыңыз канчалык көп кайталаңыз.
6-кадам
Dumbbell Exercises
Гантелдерди дүкөндөрдүн спорт бөлүмүнөн сатып алууга болот, же өзүңүз жасай аласыз (эки бош цилиндрге кум куюңуз). Табуреткадан горизонталдык бет куруп, чалкаңызга жатыңыз. Гантелдерди түз колуңуз менен алдыңызда кармаңыз. Булчуңдардын чыңалуусун сезип, колду капталга жайыңыз, көкүрөктүн астына түшүрүңүз. Колдоруңду жап. Бул көнүгүүнү бир нече жолу жасаңыз.
7-кадам
Дагы бир гантель менен машыгуу.
Турган абалда колдоруңузду гантелдер менен алдыга сунуңуз (алакандар бири-бирине карата). Ошол эле учурда, мүмкүн болушунча колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Муну бир калыпта жасаш керек, күтүлбөгөн кыймылдар болбойт. Колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо көкүрөк булчуңдарындагы чыңалууну сезүү дагы маанилүү.
8-кадам
Көнүгүүдөн кийин булчуңдар оорушу мүмкүн. Коркпоңуз - бул булчуңдардын өсүп жаткандыгынын көрсөткүчү. Дайыма машыгып жатканда, эс алууну унутпаңыз. Күн сайын жасасаңыз жакшы болот. Ошентип, булчуңдар толук эс ала алышат жана бул абдан маанилүү.
