Жайдын бир күнү көчөдө сулуу, чымыр денелери бар жаштар сизди көздөй жылганда, сиз дагы фигураңызды алгыңыз келет. Спорт залга баруу ар дайым эле мүмкүн эмес же жеткиликтүү эмес. Ошондой эле, сиз гантелдерди, штангдарды, ал тургай өз денеңиздин салмагын колдонуп, үйдө спорттук, жарашыктуу көрүнүшкө ээ боло аласыз.
Ал зарыл
- - гантелдер же колго жүктөлгөн башка жүктөр;
- - бутту бекитүүчү жер (диван, батарея ж.б.).
Нускамалар
1 кадам
Эртең менен чуркаңыз. Бул арыктоонун жана денеңизди спорттук жана чыдамкай кылуунун эң жакшы жолдорунун бири.
2-кадам
Жалпы өнүгүү көнүгүүлөрүнүн комплексин өздөштүрүңүз. Ансыз машыгууну баштоо практикалык эмес, ал тургай кооптуу. Ар бир машыгуудан мурун, булчуңдардын чыңалуусунан жабыркабоо үчүн жылынуу керек. Сиз чуркоо убактысын же аралыкты акырындык менен көбөйтө аласыз.
3-кадам
Башыңызды ээкке кысыңыз жана колдоруңузду башыңыздын арт жагына бүктөңүз. Колуңуз менен каршылык көрсөтүп, башыңызды артка жылдырыңыз. Андан кийин алаканыңызды ыргытылган арткы башыңызга коюп, көкүрөгүңүзгө жантаңыз, ошондой эле колуңуз менен каршылашыңыз. Ушундай эле жол менен башты эки жагына оодаруу үчүн, бир колуңузду жантайыңкы тарапка койсоңуз болот. 5-10 жолу алдыга жана артка жана солго жана оңго үч жолу жасаңыз.
4-кадам
Арткы булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн, бутуңузду кыса турган ыңгайлуу таяныч пунктун табыңыз. Мисалы, диван астында. Ашказаныңызда жатып, акырындык менен белиңизди бүгүп, денеңиздин жогорку бөлүгүн көтөрүп жана түшүрүңүз. Бир ыкма менен көнүгүүнү 5 жолу жасаңыз. Ыкмалардын санын өзүңүзгө коюңуз, мүмкүн болсо, аларды аткарыңыз.
5-кадам
Муштумдарыңызга көңүл буруп, топтомдо 10 жолу түртүп көтөрүп жүрүңүз. Кеминде 3-5 комплект жасаганга аракет кылыңыз. Натыйжалуу болуш үчүн колуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.
6-кадам
Жатып жатканда тизеңизди бүгүңүз. Кааласаңыз, бутту ошол эле дивандын астына камап койсоңуз болот. Колдоруңузду башыңыздын арт жагына бүктөп, денеңизди көтөрүп, кезек-кезек солго жана оңго буруңуз. Башында 10 лифттин бир нече ыкмасы жетиштүү. Көнүгүү сиздин ичеги-карыныңызды курууга жардам берет.
7-кадам
Колуңузду сунуп, кичине салмакты кармаңыз - мисалы, бир-эки китеп же гантель. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Жай отурууну бир комплектте 10-15 жолу жасаңыз. Арка түз болушу керек. Бир нече топтомду алыңыз.
8-кадам
Көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, чалкаңызда жатып дем алыңыз. Көчөдө бир нече мүнөт жүрсөңүз болот, бирок уктабайсыз. Тренингден бир саат өткөндөн кийин тамак жесе болот.
