Растяжка булчуңдардын ар кандай топторунун өнүгүүсүндөгү дисбалансты жоюуга жана машыгуу учурунда мүмкүн болгон жаракаттан сактоого мүмкүндүк берет. Ар бир сабактын алдында жана артынан атайын көнүгүүлөр топтомун аткаруу сунушталат.
Нускамалар
1 кадам
Сунуп жатып, бардык муундарды жана булчуңдарды иштетиңиз. Арткы, ийин, көкүрөк булчуңдарына, сандын арткы жана алдыңкы бөлүгүндөгү булчуң топторуна, белдин ылдый жагына, жамбашка жана жамбаш муунуна көңүл буруңуз. Билектериңизди, колдоруңузду, моюнуңузду, төмөнкү буттарыңызды иштетиңиз.
2-кадам
Булчуңдардын ар бир тобу үчүн 12-15 секундага машыгыңыз. Акырындык менен созулуп жаткан убактыңызды 1-2 мүнөткө чейин узартыңыз.
3-кадам
Көнүгүүлөрдү жулкулдабай, тегиз аткарыңыз. Бул жаракат алуу коркунучун азайтат. Муундарыңыздагы жана булчуңдарыңыздагы чыңалууну сезүүгө аракет кылыңыз. Сунуп жатканда демиңизди байкаңыз. Бул тынч жана бирдей болушу керек.
4-кадам
Тарамыштын созулушун жасоо үчүн баштапкы абалды алыңыз. Дивандын четине же креслого отуруп алыңыз. Алдыңызга бутуңузду сунуңуз. Акырындык менен денеңизди колуңузду сунуп алдыга бериңиз. Байпагыңызга жеткенге аракет кылыңыз. Акыркы чекитти 10-12 секунд кармаңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Кийинки созулуу үчүн түз туруңуз. Бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда мүмкүн болушунча тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Колуңузду бутуңузга ороп, көкүрөгүңүзгө кысыңыз. Ушул абалда 10-15 секундага бекитип коюңуз. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз.
6-кадам
Түз тур. Оң бутуңуз менен тизеңизде бүгүлбөй кең кадам таштаңыз. Бардык денеңизди акырындык менен алдыга бүгүңүз. Сенин булчуңуңуздун созулгандыгын сезиңиз. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз, акыркы чекитте 10-15 секундка чейин кармаңыз.
7-кадам
Музоо булчуңдарыңызды сунуу үчүн түз туруңуз. Колдоруңузду дубалга коюңуз. Бир бутту бир аз артка, экинчи бутту алдыга коюңуз. Көнүгүүнү жасоодо сөзсүз түрдө артыңызды түз кармаңыз. Акырындык менен салмагыңызды арткы бутка жылдырыңыз. Музооңуздагы чыңалууну сезиңиз. Бутту өзгөртүп, кыймылды кайталаңыз.
