Бир бутка отуруу - салмакты колдонбостон, буттун бардык булчуңдарын тез жана натыйжалуу сордуруп алууга мүмкүнчүлүк берген мыкты көнүгүү. Омурткада көйгөйлөр жаралса, штанганы таштап кетүү мүмкүнчүлүгү өтө маанилүү. Мындан тышкары, скватчтар өзөктүн булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берип, белдин чыныгы булчуң корсетин түзүшөт.
Ал зарыл
- - отургуч;
- - тик тирөөч;
- - сүлгү.
Нускамалар
1 кадам
Бир чоң кадам алыстыкта отургучка чалкаңыз менен туруңуз. Оң бутуңуздун манжасын отургучтун отургучуна коюңуз. Колдоруңузду куруңузга коюңуз. Сол бутуңузга терең отуруңуз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз. Бул көнүгүү жамбаш экстензорлорун чыныгы бир буттуу отурууга даярдоодо абдан пайдалуу.
2-кадам
Кең аралыкта отургучка жанаша туруңуз. Оң бутуңузду отургучка коюңуз. Колдоочу бутуңузду бир аз бүгүп, түздөңүз. Колдоруңузду куруңузга коюңуз. Жамбашыңызды артка алып, мүмкүн болушунча терең чөгөлөңүз. Оң бутуңузду бүгбөөгө аракет кылыңыз. Бул параметр балансты сактоо жагынан кыйла татаал, ал ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жана аддуктордун жамбашын иштеп чыгууга жардам берет.
3-кадам
Сүлгүнү көкүрөк деңгээлине тик колдоого байлап коюңуз, учтары бошоп турушу керек. Сүлгүнүн учтарын эки колуңуз менен кармап, артка кадам таштаңыз. Сүлгүн тарткыла жана колдоруңарды толугу менен түз кармагыла. Сүлгү менен балансты сактап, бир бутуңузга терең чалкасынан түшүңүз. Экинчи буту түз жана алдыга сунулган. Тик абалга кайтып, кайталаңыз. Сиз толук отурууга даярсыз.
4-кадам
Оң бутуңуз менен отургучтун же отургучтун четине туруңуз. Эки колуңузду ылдый караңыз. Арка далысын ылдый кылып түз болушу керек. Кыймылды креслодо отургандай, жамбашты артка тартып баштаңыз. Тизени бир аз алдыга тартса болот. Колдоочу буттун согончогу отургучтан түшпөшү керек.
5-кадам
Коньки тебүү бутуңузду эң четине коюңуз. Ошентип, акысыз бут кыймылга тоскоол болбойт, полго же отургучтун отургучуна отурат.
6-кадам
Көзүңдү түшүрбө, алдыга тике кара. Башыңызды алдыга эңкейтип, дененин абалын башкара албай каласыз, ал башынан кийин эңкейе баштайт. Натыйжада, балансыңызды жоготуп алышыңыз мүмкүн.
7-кадам
Колдоочу буттун тизесин катуу бекитпеңиз. Ал бир аз жаздашы керек, антпесе муундагы жүк өтө чоң болуп, жаракат алышыңыз мүмкүн.
8-кадам
Тепе-теңдикти сактоо үчүн, чалкалап жатканда колду көкүрөккө сунуп туруңуз.
