Адатта, мындай көрүнүштөр болуп турат - буттары ичке, бели ичке, ал эми сырткы көрүнүшү капталдарындагы майдын катмарлары менен бузулат. Мындай кыйынчылыкты диета менен жок кылуу дээрлик мүмкүн эмес. Андыктан капталдарды бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Капталдарды көнүгүүлөр менен алып салуу үчүн түзүлгөн бардык комплекс созулуу, күч жүктөмдөрүнөн жана фитбол боюнча көнүгүүлөрдөн турат.
Башталгыч гимнастика
Сиздин каптал ичтиңизди сунсаңыз, денедеги ашыкча майды кетирүүгө жана белди тарытууга жардам берет. Мындан тышкары, сунуу ысытуу ролун ойнойт.
Сол тизеңизге жана сол алаканга таяныңыз. Оң бутуңузду түздөп, бир жакка коюп, түз оң колуңузду баштын багытына сунуңуз. Дем алганда, оң бутуңузду жана оң колуңузду бир эле учурда жай созуп, каптал булчуңдарынын созулуп жаткандыгын сезип коюңуз.
Түз туруңуз, жамбаштын кеңдиги боюнча буттар, колдоруңуз башыңыздын артында. Сол чыканакты солго, оң жамбашты оңго сунуңуз. Капталдан алганда дене S тамгасына окшош болушу керек. Позаны бир нече ингаляция жана дем чыгарганда кармаңыз.
Оң капталыңызда жатып, колуңуз менен башыңызды көтөрүп, бутуңузду 45-60 градус бурч түзө тургандай кылып жайыңыз. Оң бутуңузду сол жагыңызга көтөрүңүз. Ар бир тарап үчүн 20 жолу кайталаңыз.
Гантель Комплекси
Капталдарды көнүгүүлөр менен тез жана натыйжалуу алып салуу үчүн кошумча жабдыктар менен куралдануу керек. Ар бир колуңузга 1-3 кг гантелдерди алыңыз. Сол колуңузду тигинен өйдө көтөрүп жатканда акырындык менен оңго жантайыңыз. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.
Баштапкы абалда колуңузду төмөн карманыңыз. Каптал бүгүүнү жасап жатып, ошол эле учурда капталдагы гантелдерден карама-каршы колду жылдырыңыз. Ошондой эле, ийинге гантелди коюп, чыканакты башыңыздын башына карай тарта бериңиз, жантайып жатканда. Бул көнүгүүлөрдүн жүрүшүндө сиз кыйгач пресстин булчуңдарынын чыңалышын сезишиңиз керек.
Бир колуңуз менен дубалга же столго таяныңыз, экинчи колуңуз менен гантелди алып, ийниңизге коюңуз. Колуңузду гантелден өйдө көтөрүп, ошол эле учурда түз аталыштагы бутту 45 градуска артка сунуңуз. Белиңиздин сунулган жерин сезүүгө аракет кылыңыз.
Шайыр фитбол
Фитбол капталдарды бекемдөө көнүгүүлөрүн натыйжалуу гана эмес, жагымдуу кылат. Фитболду оң жагыңызга коюп, сол тизеңизге туруп, узартылган түз бутуңузду топтун үстүнө коюңуз. Сол колуңузду белиңизге коюңуз. Төмөнкү денеңизди ордунда бекем кармаган бойдон акырындык менен оңго жантайыңыз.
Фитболго жантайып жатып, ошол эле аталыштагы алакан менен жерге таянып, тамандын этегине ошол эле атты коюңуз. Экинчи бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Артыңызга отуруп, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду фитболго салыңыз. Денеңиздин жогору жагын кыймылдабай, топту акырындап бирден капталга жылдырыңыз.
