Салмакка жана булчуңга тез кошулуу үчүн үч эрежени сактоо керек. Күчтүү тамактанып, күчтүү көнүгүү жасап, туура эс алыңыз. Эгерде сиз аларды аткарбасаңыз, анда салмактын өсүшү акырындык менен жүрөт.
Нускамалар
1 кадам
Протеинге бай тамактарды диетаңызга киргизиңиз. Бул катуу сыр, майсыз эт, быштак, жумуртка, козу карын, жаңгак. Бул тамактар кадимки рационуңузга кошулушу керек. Жакшыраак жана аз-аздан бөлүп жеген жакшы. Тамак-аш кеминде 5, жакшысы 7-8 болушу керек. Жаныбарларды эмес, өсүмдүк майларын жегиле. Алар организмге оңой сиңип кетишет. Жөнөкөй углеводдорго бай тамактарды жебегенге аракет кылыңыз. Алар сиздин салмак кошууңузду басаңдатышы мүмкүн.
2-кадам
Күн сайын сарптаганыңыздан 10-15% көбүрөөк калория алуу керек. Болбосо, булчуңдарда жөн гана эч нерсе келбейт. Бул эсептөө абдан так жүргүзүлүшү керек. Маффин-Геор схемасы боюнча керектелген калориялардын санын эсептөө. Жана бир күндө канча жана эмне жегениңизди так эсептеп алыңыз.
3-кадам
Витаминдерди дайыма колдонуп туруңуз. Спортсуз деле адамдар көп учурда организмге керектүү азык заттарын ала беришпейт. Жана үзгүлтүксүз физикалык кыймыл зат алмашууну тездетет, ошондуктан организмге витаминдердин көбөйгөн дозасы керек.
4-кадам
Жумасына 3 жолу спорт менен машыгыңыз. Машыгуу катуу болушу керек, бирок анчалык деле узак эмес. Бир сабактын оптималдуу убактысы бир жарым саат. Ал 10-15 мүнөттүк кардио тренингди камтышы керек. Булчуңдарды көбөйтүү керек, ошондуктан гантель жана штанганы колдонуңуз. Канчалык көп салмак болсо, ошончолук жакшы. Көп салмактуу топтомдорду жасоодон алыс болуңуз. Көнүгүүнү 6-8 жолу жасаган жакшы, бирок машыгуу үчүн көтөрө турган максималдуу салмакты колдонуңуз.
5-кадам
Симуляторлордо көнүгүүлөрдөн баш тартыңыз, алар жөн гана денени майдалап алышат, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам беришпейт. Кыймылга чектөө жок салмактарды жасаңыз. Бир нече булчуң топторун жүктөй турган негизги көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Көнүгүүлөргө скакальт, стенддик пресс, деллифт кириши керек.
6-кадам
Машыгуунун ортосунда эс алышыңыз керек. Жана бул билдирет, дээрлик толугу менен баш тартуу ар кандай физикалык иш-аракеттер. Денеңиздин тезирээк булчуңга ээ болушуна жардам берүү үчүн күн сайын кеминде 8 саат укташыңыз керек.
7-кадам
3 литр сүт алып, ага 2 стакан кургак сүт жана 40 грамм протеин кошуп алыңыз. Даам үчүн какао же балмуздак кошсоңуз болот. Бардык ингредиенттер блендерге аралаштырылышы керек. Пайда болгон коктейлди тамактын ортосунда ичип алыңыз. Спорт менен машыкканга чейин жана кийин бир стакан ичип алыңыз. Аралашманы муздаткычта сактаңыз.
