Бекем жана жалпак курсак силуэттиңизди сымбаттуу кылып көрсөтөт жана туура келүүсүнө кепилдик берет. Бирок, өзүңүздүн мыкты абсыңызды камсыз кылуу үчүн, аракет кылышыңыз керек. Ичке карындардын булчуңдарын жана түз ичегилерин иштеп чыккан интенсивдүү машыгуулар, аэробдук көнүгүүлөр жана тең салмактуу тамак керектүү натыйжага тез жетүүгө жардам берет.
Ал зарыл
- - тепкич же чуркоо жолу;
- - гимнастикалык дубал;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Өзүңүздүн көнүгүүлөр топтомун түзүңүз, ал ысытуудан, карындын түз ичегисин, кыйгач булчуңдарды жана арткы булчуңдарды чыңдайт. Күн сайын көнүгүү жасабаңыз - булчуңдарыңыз эс алып турушу керек. Жумасына эки же үч сабак жетиштүү. Бош күндөрүңүздө аэробдук активдүүлүгүңүздү арттырыңыз - эртең менен чуркаңыз, көбүрөөк жүрүңүз, степперде же чуркоочу жолдо машыгыңыз.
2-кадам
Сабактарды баштаардан мурун жылыныңыз. Ритмикалык музыканы күйгүзүңүз, бийлеңиз, колу-бутуңуз менен бир нече жолу селкинчектерди жасаңыз. Аркан менен секирип же жөн эле бийлесеңиз болот.
3-кадам
Полдо жатыңыз. Тизеңизди бир аз алыстатып, буттарыңызды параллель кылып бүгүңүз. Денеңиз боюнча колуңузду сунуңуз. Денеңиздин жогору жагын өйдө көтөрүп, ийниңиздин пышактары жерден түшөт. Көнүгүү жасап жатып, демди чыгарып, ашказанды катайтыңыз. Шашпа. Техниканы 10-12 жолу кайталап, бир мүнөт эс алып, экинчи ыкманы жасаңыз.
4-кадам
Тизеңизди бүгүңүз. Ичтин дубалын бекемдеп, аларды жай көтөрүңүз. Тизеңиз жаагыңызга тийгендей болуп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Ушул абалды кармаңыз жана буттарыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү эки кадам менен 6-10 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Далыңызда жатып, түз буттарыңызды көтөрүп, кайчынын кыймылын туурап, экинчисинин үстүнөн тез кесип өтүңүз. Бутуңузду канчалык ылдый кармаган сайын, ичтин булчуңдары ошончолук чыңалып, көнүгүү натыйжалуу болот. Башыңызды жана далыңызды жерде туруңуз. Эки топтомдо 6-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Туруңуз, гантелдерди колуңузга алыңыз. Бутуңузду бир аз жайыңыз, белиңизди гантел менен колдоруңузду кармаңыз. Акырындык менен, прессти бекемдеп, корпусту артка кыйшайтыңыз. Бир нече секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. 10-12 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү ичтин дубалын гана эмес, арткы булчуңдарды да чыңдайт.
7-кадам
Кыйыныраак, бирок абдан натыйжалуу көнүгүү - гимнастикалык барда же дубалдын шыргыйларында илинип жатканда бутту жана жамбашты көтөрүү. Баштап, бүгүлгөн бутту көтөрүңүз, кийинчерээк - түз. Бир комплектте беш жолу башталып, эки топтомдо 10 эсеге чейин иштеңиз.
8-кадам
Абдан пайдалуу көнүгүү - ичтин тартылуусу. Ашказаныңызды бир эле учурда чекке тартып, терең дем алып, абаны демиңизден чыгарыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Ичтин дубалын 5-7 секундага бекитип, дем алыңыз. Көнүгүүнү 6-10 жолу кайталаңыз. Аны күн сайын, эртең менен жана кечинде жасаса болот.
9-кадам
Диета жөнүндө унутпаңыз - ансыз тез натыйжаларга жете албайсыз. Таттууларды, газдалган суусундуктарды, унду жана майлуу тамактарды диетадан чыгарып салыңыз. Анын ордуна белоктуу тамактарды - арык балыктарды, тооктун жана индюк филелерин, сүт азыктарын жегиле. Була - ундан жасалган нан жана жашылчалар жөнүндө унутпаңыз.
