Сезонго даярдануунун акыркы этабында бодибилдингчилердин алдында жамбаш булчуңдарындагы ашыкча суудан арылуу, ошону менен аларга жеңилдик берүү милдети турат. Бирок мындай максатты алар гана эмес жасай алышат. Айрым аялдар чоң жамбашка нааразы болушат. Кандай болгон күндө дагы, бул маселени чечүү технологиясы болжол менен бирдей болот.
Ал зарыл
- - спорттук формалар;
- - спорттук бут кийим.
Нускамалар
1 кадам
Эртең менен чакан чуркоо чуркоо. Кардио-машыгуунун бул түрү бардык булчуң топторуна, айрыкча буттарга бирдей таасир этет. 15 мүнөттүк кичинекей чуркоо менен башталып, акырындык менен өлкө боюнча ылдамдыкты жогорулатыңыз. Ошентип, буттун жамбаш бөлүгүн кургатасыз.
2-кадам
Штанга менен ийилүү. Эгерде массага жана күчкө машыгуу көп салмак жана бир нече жолу кайталоо менен иштөөнү камтыса, анда ашыкча суудан арылуу үчүн жүктү татыктуу түрдө азайтуу керек. Максималдуу салмактын болжол менен 70% штанганы кийип, 10 жолу жана 4 топтомду жасап отуруңуз. Бул жамбашыңызды кургатуу процессин баштоого жардам берет.
3-кадам
Бут көтөрүүнү атайын станокто жасаңыз. Бул көнүгүүнү штангага отургандан кийин жасаңыз. Ал жамбаштын булчуңдарын тагыраак айтканда бутага алат. Схема ошол эле бойдон калууда: аз салмак жана кайталоонун орточо саны. Топтомдордун ортосунда 1-1,5 мүнөт эс алыңыз. Ушундай жол менен көбүрөөк калорияларды күйгүзсө болот.
4-кадам
Ар бир машыгуу сабагын жакшы муздатуу менен аяктаңыз. Бутуңузду, колуңузду жана артыңызды жакшы сунууну унутпаңыз. Селкинчектерди, ийилүүнү, бөлүнүүнү, жарым бөлүнүүнү жасаңыз. Мунун баары булчуңдарды кийинки жүктөөгө даярдап, аларды жаракаттан сактайт.
5-кадам
Табигый тамактарды көбүрөөк жеп, белокту азыраак колдонуңуз. Салмак кошууда спортчулар күнүнө 1 кг жеке салмакка болжол менен 3 г белок сарпташат. Бул өлчөмдү 1 г чейин төмөндөтүңүз, ошону менен катар рационго балык, жашылча-жемиш салаттарын, клетчатканы жана дан өсүмдүктөрүн кошуңуз. Дан эгиндерин, бышырылган этти жана буурчак өсүмдүктөрүн азыраак жегиле.
6-кадам
Нымдуулукту азайтыңыз. Адатта, спортчу күнүнө жок дегенде 1,5-2 литр таза суу ичиши керек. Демек, жеке нормадан 500 мл алып, так ушул өлчөмдө жегиле. Ашыкча нымдуулук сандын майдын бүктөлүшүнө алып келиши мүмкүн.
7-кадам
Аптанын аягында бир жолу саунага жана бассейнге барыңыз. Суу дарылоо ыкмалары чоң жамбаштын көйгөйүн чечүүгө жардам берет. Буу бөлмөсүндө болжол менен 1-2 кг арыктап, андан кийин бассейнде булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн жакшы сүзүп алсаңыз болот. Бул окуу процессине жакшы кошумча болот.
