Тартуу көптөгөн булчуңдарды гармониялуу түрдө өнүктүрөт: бел, абс, кол, ийин. Аларды жасоо абдан жөнөкөй. Техника менен бир гана жолу күрөшүү керек. Бирок, кыздар үчүн бул көнүгүүнү аткарууда бир нече нерсени эске алуу керек.
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдардын ар кандай топторун үйрөтүү үчүн жардамчы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Тартуу учурунда арткы стресске көп кабылат, ошондуктан булчуңдарды алдыдагы кросс устундагы машыгууларга даярдап коюу максатка ылайыктуу. Кайык менен көнүгүү жасаңыз. Ашказаныңызда жатып, эки бутуңузду колуңузга алып, ушул абалда болушунча селкинчек кылууга аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу 15-20 жолу кайталаңыз. Ошондой эле, жерге тизеңизге түртүп көтөрүп, трицепсти жеңил гантелдер менен машыктырыңыз. Мунун баары денени сүйрөлгөнгө даярдайт.
2-кадам
Бир мүнөткө асылып, билегиңизди бекемдеңиз. Сүйрөө үчүн, көпчүлүк кыздарда жок, билеги күчтүү болушу керек. Ошондуктан, vis бара-бара бул жетишсиздикти жоюуга жардам берет. Тилкени катуу кармап, колуңузду түздөңүз. Башында мүмкүн болушунча илип коюңуз. Идеалында, бул көнүгүүнү 60 секундга чейин жеткирүү керек. Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн 1-2 кг салмактагы буттарды же далыга илип коюңуз. Ошондо билектерди чыңдоо процесси бир топ ылдамыраак жүрөт.
3-кадам
Башында тескери кармоо менен өйдө тарт. Көптөгөн кыздар үчүн муну колду түздөө менен жасоо чоң көйгөйгө айланат, анткени бицепс түзүлүшү боюнча чоңураак жана трицепске караганда олуттуу жүктү көтөрө алат. Тилкени тескери карманып, 3-4 жолу жай өйдө тарт. Мүмкүн болсо 3-4 ыкманы аткарыңыз. Бул учурда жакшы натыйжа болот.
4-кадам
Бул көнүгүүнү жасап жатканда бутуңузду колдоп туруңуз. Бул дагы кыздардын өйдө көтөрүүнү тез үйрөнүүсүнүн дагы бир ыкмасы. Эгерде тосмо дубалдын штангаларында жайгашкан болсо, анда бул кемчиликсиз. Ага буттарыңызды коюп, шыргыйдын жогору жагын кармаңыз. 15-20 ээк тармалын жасаңыз. Ошентип, сиз ичиңизди, белиңизди, колдоруңузду жана билектериңизди машыктырасыз.
5-кадам
Тартылып жатканда камсыздандырууну сураңыз. Бул көнүгүүнү толугу менен жасоого күчтү сезгенден кийин, машыктыруучунун же сүйлөшкөн кыздын жардамчысы керек болот. Тилкенин жогору жагын карма, асып, өзүңдү ээк деңгээлине чейин көтөрүп көр. Эгер кандайдыр бир деңгээлде күчүңүз жок болсо, жардамчыңызды бир аз түртүп коюңуз. Тренингдин жүрүшүндө ансыз деле жасай аласыз.
